Cara Melakukan Pengangkatan Paha Bagian Dalam di Pilates: Bentuk, Variasi, Manfaat, dan Kesalahan Umum yang Benar

Mengambil kelas Pilates, baik di atas matras atau reformer, bisa menjadi cara yang bagus untuk memperluas cakrawala kebugaran Anda.

Pilates sangat mudah beradaptasi sehingga Anda dapat melakukannya di gym atau studio. Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Pilates dapat terbukti menjadi pengubah permainan di gym.

Tapi pertama-tama, apa itu Pilates?

Pilates adalah latihan berdampak rendah yang berfokus pada penguatan otot sambil meningkatkan postur dan fleksibilitas.

Latihan pilates terutama menargetkan inti Anda, tetapi juga melibatkan bagian lain dari tubuh Anda. Pilates tidak terbatas pada satu bagian tubuh saja. Banyak latihan Pilates menargetkan inti dan tubuh Anda, tetapi ini bukan hanya tentang perut Anda.

Meskipun Pilates menampilkan otot inti atau perut, penting untuk diingat bahwa inti mencakup seluruh batang tubuh, termasuk perut, pinggul, paha dalam dan luar, dan punggung.

Salah satu gerakan yang paling tepat sasaran dalam program latihan matras Pilates adalah angkat paha bagian dalam. Ini adalah latihan adduktor yang melatih otot paha bagian dalam di selangkangan, menarik paha ke arah garis tengah tubuh.

Penculik bekerja dalam gerakan ini, yang merupakan kebalikan dari angkat kaki samping. Jika diatur dengan benar untuk latihan ini, Anda akan melihat bahwa latihan ini melatih paha bagian dalam sambil melatih perut.

Bagaimana cara mencapai pengangkatan paha bagian dalam di Pilates?

Untuk fokus dengan benar pada paha bagian dalam saat melakukan Pilates, ikuti langkah-langkah ini:

• Mulailah dengan berbaring miring, membentuk garis panjang dengan tubuh Anda. Gerakkan kaki Anda ke depan beberapa inci sehingga kakinya berbentuk pisang.
• Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
• Angkat kaki paha Anda untuk beristirahat di depan pinggul Anda.
• Pegang bagian luar pergelangan kaki Anda dengan overhand Anda saat berjalan di belakang kaki Anda.
• Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
• Buang napas dan pertahankan rasa panjang ini saat Anda menurunkan kaki.
• Turunkan kaki Anda dan beralih ke punggung Anda untuk menyelesaikan pelepasan. Ulangi proses di sisi lain.

Variasi Berbeda dari Angkat Paha Bagian Dalam

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan angkat paha bagian dalam di Pilates, tergantung pada tingkat keahlian dan tujuan Anda.

Angkat Paha Bagian Dalam Ramah Leher

Pemula dan mereka yang memiliki masalah leher atau bahu dapat melakukan perubahan berikut:

• Alih-alih meletakkan kepala Anda di tangan Anda, letakkan di lengan Anda yang terentang.
• Jika Anda menginginkan stabilitas ekstra, letakkan kaki bagian atas di depan paha alih-alih pinggul, dan letakkan tangan bagian atas rata di lantai di depan dada.
• Lakukan gerakan menaikkan paha bagian dalam seperti di atas.

Angkat paha bagian dalam pulsa

Berikut cara membuat paha bagian dalam yang sederhana menjadi lebih sulit:

• Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
• Angkat kaki paha dan letakkan di depan pinggul.
• Setelah melewati bagian luar pergelangan kaki melalui betis, pegang bagian luar pergelangan kaki dengan tangan kanan Anda.
• Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
• Tahan beberapa ketukan, lalu turunkan kaki Anda dengan hati-hati.

Apa manfaat dari pengangkatan paha bagian dalam?

Karena otot paha bagian dalam tidak banyak berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, menyelesaikan latihan tertentu dapat membantu mereka berkoordinasi dengan bagian tubuh bagian bawah dan inti lainnya, serta menopang sendi lutut dan pinggul.

Pengangkatan paha bagian dalam juga melatih perut saat Anda membangun inti yang kuat untuk melakukan aktivitas ini. Anda akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, serta keseimbangan dan kekuatan kaki Anda. Posisi kaki bagian atas dapat memberikan peregangan pinggul tambahan.

Mengerjakan paha bagian dalam (adductors) penting untuk menarik kaki ke arah tengah tubuh dan meningkatkan stabilitas pinggul dan lutut.

kesalahan yang harus dihindari

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam Anda, ingatlah hal-hal berikut:

Baca juga
Artikel berlanjut di bawah

• Pastikan Anda menyelaraskan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam.
• Libatkan inti Anda dan gunakan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan stabil saat adduktor Anda bekerja untuk mengangkat kaki Anda yang diperpanjang.
• Mungkin sulit untuk membuat pinggul bagian atas Anda bergerak maju melewati lutut yang tertekuk atau di belakang Anda. Pertahankan posisi pinggul bertumpuk seperti punggung Anda menempel rata ke dinding.

Masuk untuk membalas