Side leg press adalah latihan mat intermediate yang dilakukan dengan menggunakan lingkaran sihir Pilates. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini menargetkan glutes, core, dan paha bagian dalam Anda. Pada dasarnya, latihan ini adalah latihan paha ideal yang membantu memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam Anda.
Magic Circle Side Leg Press di Pilates dirancang untuk meningkatkan stabilitas, dan latihan ini mirip dengan standing leg press dan latihan mat pilates samping. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin mencoba metode ini sebelum memasukkan lingkaran ajaib ke dalam rejimen latihan Anda.
Contents
Tabel Konten
Bagaimana cara melatih Side Leg Press Lingkaran Ajaib Pilates dengan benar?
Untuk melakukan latihan ini, ikuti petunjuk di bawah ini.
Petunjuk langkah demi langkah:
- Letakkan matras yoga di atas permukaan yang rata.
- Berbaringlah di atas matras di sebelah Anda dan letakkan lingkaran ajaib di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan pinggul dan bahu Anda sejajar dan lurus.
- Gerakkan kaki Anda di depan garis tubuh Anda dan pastikan kaki Anda tetap lurus selama latihan.
- Perlahan angkat tubuh Anda dengan dukungan lengan bawah Anda dengan menekuk siku dan mengarahkannya ke bawah bahu Anda. Angkat tulang rusuk Anda sehingga tulang belakang Anda benar-benar lurus dan dalam garis yang panjang.
- Saat Anda melakukan ini, rentangkan lengan atas setinggi bahu dan tarik napas.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tubuh Anda ke atas melalui garis tengah dan tekan ke bawah pada lingkaran ajaib dengan cara yang lambat dan terkendali. Gerakan ini akan menstabilkan punggung dan perut Anda, serta paha Anda, terutama paha bagian dalam dan glutes, untuk mengontrol lingkaran ajaib.
- Tarik napas dan lepaskan lingkaran secara perlahan.
- Ulangi latihan setidaknya sepuluh kali di setiap sisi.
Berikut adalah video untuk referensi:
Manfaat Pilates Magic Circle Side Lying Leg Press
Latihan berbaring miring menargetkan panjang dan menggunakan otot inti yang kuat, termasuk otot punggung bawah, otot perut, glutes, dasar panggul, dan otot di sekitar pinggul. Otot inti yang kuat menstabilkan batang tubuh saat tubuh bagian bawah Anda bekerja secara mandiri.
Latihan ini juga membantu memperkuat otot adduktor yang bertanggung jawab untuk menyatukan kedua kaki. Otot adduktor yang fleksibel dan kuat penting untuk performa di semua jenis olahraga dan juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut dan risiko cedera.
Kesalahan umum yang harus dihindari saat berlatih latihan ini
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan side leg press Anda, penting untuk menghindari kesalahan umum berikut:
- Jangan menekuk tulang rusuk saat melakukan gerakan. Angkat dari matras dan pastikan tidak melorot.
- Latihan ini mengharuskan Anda untuk memanjangkan tubuh dari tengah dengan meregangkan tubuh sejauh mungkin. Namun, pastikan untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda.
- Jangan biarkan bahu Anda mendorong ke arah telinga Anda. Jaga agar tulang belikat Anda turun dan dalam posisi santai.
Variasi untuk dicoba
Ada berbagai variasi Pilates Magic Circle Side Leg Press yang dapat Anda coba untuk membuat latihan Anda lebih efektif dan nyaman. Berikut adalah beberapa variasi untuk dicoba:
1) Alih-alih menggunakannya untuk menopang tubuh bagian atas, Anda dapat merentangkan lengan bawah ke matras dan melakukan gerakan kepala ke bawah.
2) Anda juga dapat meletakkan tangan bagian atas di atas matras yoga yang direntangkan di depan Anda untuk keseimbangan ekstra alih-alih meregangkan ke atas.
3) Anda juga dapat memulai lift dari betis karena ini akan membantu menjaga lingkaran ajaib Pilates di tempatnya.
4) Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan rotasi yang berbeda pada kaki bagian atas Anda. Dengan mengangkat kaki Anda ke berbagai tingkat rotasi, paha bagian dalam Anda mendapatkan lebih banyak latihan, yang dapat meningkatkan keseimbangan Anda.
Catatan penting untuk perubahan ini:
- Saat Anda mengangkat kaki, jaga agar garis tengah tetap terentang, angkat kedua kaki dari matras bersama-sama.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan sisi cincin ke arah satu sama lain dan jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
- Tarik napas dan lepaskan, tetapi jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
- Jatuhkan kaki Anda dan ganti sisi.
- Selesaikan setidaknya delapan hingga sepuluh kompresi.
menyamaratakan
Wanita hamil tidak boleh melakukan pilates magic circle lateral leg press, jika tidak maka akan menyebabkan nyeri kemaluan.
Baca juga
Artikel berlanjut di bawah
Juga, jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu atau leher, pastikan untuk mempraktikkan latihan ini dengan menjaga lengan bawah tetap terentang dan kepala menunduk. Jika Anda merasakan sakit atau tekanan selama latihan ini, segera hentikan.