Peregangan Arsip - Berita Olahraga Terkini di Indonesia dan Internasional

Cara Melakukan Peregangan Kaki Tunggal di Pilates: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Peregangan satu kaki dalam Pilates adalah latihan mat yang berfokus pada otot inti dan tubuh bagian bawah. Latihan ini berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan, serta stabilitas otot.

Latihan ini berbeda dengan peregangan kaki lurus karena berfokus lebih dari sekadar paha belakang. Namun, Anda dapat menggabungkan kedua peregangan selama hari Pilates Anda untuk hasil terbaik.

Bentuk yang Tepat untuk Peregangan Kaki Tunggal

Berbaring telentang, jaga lutut tetap ditekuk. Pastikan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime

Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dari tulang belikat dan tubuh bagian bawah dari pinggul. Rentangkan kaki Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian bawah, bawa lutut kanan ke dada sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.

Gunakan tangan Anda untuk menarik kaki kanan lebih dekat ke tubuh bagian atas dan lepaskan segera setelah Anda merasakan peregangan. Gerakkan kaki kanan kembali ke posisi netral dan ulangi dengan kaki kiri.

Tips untuk melakukan peregangan kaki tunggal

Ada banyak cara untuk meningkatkan latihan Anda, dan Anda dapat melakukannya dengan mengikuti tip berikut:

Jaga agar otot inti Anda tetap aktif

Penting untuk menjaga otot perut tetap aktif. Ini dapat membantu Anda menjaga keseimbangan dan stabilitas selama latihan. Semakin tinggi stabilitas Anda, semakin dekat kaki Anda dengan tubuh bagian atas.

kendalikan pernapasanmu

Menarik napas saat lutut Anda dekat dengan dada dan menghembuskan napas saat bergerak ke belakang adalah bagian penting dari latihan ini.

How to Do a Single Leg Stretch | Pilates Workout

Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda, yang akan berdampak besar pada perasaan Anda selama latihan. Jika pikiran Anda dikaitkan dengan olahraga, Anda akan ingin melanjutkannya untuk waktu yang lama.

tetap stabil

Latihan ini didasarkan pada seberapa banyak stabilitas yang dapat Anda berikan pada tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan bisa jadi rumit, tetapi Anda harus mencoba mempertahankan bentuk sebelum bersantai.

Manfaat Peregangan Kaki Tunggal Pilates

Peregangan satu kaki Pilates berfokus pada melatih otot perut sambil menggerakkan lengan dan kaki.

Hampir setiap latihan yang berfokus pada otot inti akan membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mencegah rasa sakit.

Full Length Pilates Mat Class | Pilates Workout at Home with NO equipment | 1 Hour Pilates Class

Selain itu, latihan ini membantu membangun fleksibilitas dan mobilitas sambil mengembangkan berbagai gerakan dan koordinasi.

Kesalahan Umum

Jika Anda ingin memastikan Anda menguasai latihan ini secepat mungkin, berikut adalah beberapa kesalahan umum yang harus diperhatikan:

latihan tubuh bagian atas

Setiap kali Anda melakukan peregangan satu kaki, gerakan keseluruhan harus lengan dan kaki Anda. Jangan gerakkan tubuh bagian atas Anda, atau lepaskan dari inti Anda.

Jika Anda merasa tubuh bagian atas Anda terlibat dalam bentuk atau bentuk apa pun selain otot inti Anda, perlambat pergantian kaki untuk mempertahankan kontrol.

Beralih ke Bersepeda

Juga, olahraga dapat dengan cepat berubah menjadi bersepeda. Anda harus jelas bahwa latihan ini tidak akan melibatkan bersepeda setiap saat.

Apakah lebih baik melakukan peregangan sebelum berlari atau setelah berlari? Peregangan apa yang harus dilakukan pemula?

Peregangan adalah bagian terpenting dari setiap latihan rutin, terutama lari. Baik Anda melakukan peregangan sebelum atau sesudah lari, tubuh Anda akan mendapat banyak manfaat.

Peregangan pada dasarnya membantu mengendurkan otot-otot yang menjadi kaku dan kaku akibat berlari terus menerus. Ini juga membantu mencegah rasa sakit dan cedera. Tidak hanya berlari, tetapi bahkan joging pendek akan menghabiskan otot Anda, jadi disarankan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan.

Namun, peregangan setelah lari bisa lebih bermanfaat ketika persendian Anda dilumasi dan otot Anda dihangatkan. Karena aktivitas yang berlebihan memperpendek otot Anda, menghindari peregangan setelah berlari dapat mengurangi fleksibilitas dan kelenturan tubuh Anda secara keseluruhan.

Latihan Peregangan untuk Pelari Pemula

Jika Anda seorang pemula dalam berlari, cobalah peregangan sederhana ini untuk memaksimalkan rutinitas lari Anda.

1) Peregangan Anjing Ke Bawah

menginstruksikan:

Berbaringlah dengan posisi merangkak di atas permukaan yang datar. Anda bisa menggunakan matras yoga untuk peregangan ini.
Ambil posisi V terbalik dengan tangan dan kaki dibuka selebar pinggul.
Kaki dan telapak tangan Anda harus rata di lantai.
Dorong kaki Anda keluar, regangkan betis Anda, dan angkat tubuh Anda sedikit.
Setelah selesai, ambil posisi V terbalik lagi.
Tarik napas, tekuk lutut ke dada. Angkat pinggul ke atas dan tekan tumit ke lantai.
Buang napas, luruskan kaki Anda, dan tekan dada Anda kembali ke arah kaki Anda. Pastikan tumit Anda rata di lantai.
Lakukan peregangan ini setidaknya sepuluh kali.

Berikut adalah video untuk referensi:

2) Peregangan quadriceps

Sangat penting untuk meregangkan paha depan Anda jika Anda akan menuruni bukit atau menanjak.

menginstruksikan:

Berdiri tegak. Tarik kaki ke belakang dengan tangan yang sesuai.
Tarik betis dengan lembut ke arah paha, lalu kontraksikan panggul.
Pastikan lutut Anda mengarah ke bawah sepanjang ekstensi untuk mencegah nyeri lutut.
Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik.
Beralih sisi dan ulangi.

Anda juga bisa menggunakan kursi untuk keseimbangan.

Berikut adalah video untuk referensi:

How to Do Quadriceps Stretches | Knee Exercises

3) Peregangan hamstring

Sementara peregangan ini melemaskan paha belakang Anda untuk sebagian besar, itu bekerja dengan baik pada adduktor Anda.

menginstruksikan:

Duduk di permukaan yang rata dan regangkan kaki kanan Anda.
Gerakkan kaki kiri Anda ke depan menuju paha bagian dalam dan sentuh bagian atas kaki kanan Anda.
Condongkan kaki kanan ke depan sedikit dengan melenturkan tulang belakang dan pinggang alih-alih menekuk.
Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik.
Beralih sisi dan ulangi peregangan.

Berikut adalah video untuk referensi:

Hamstring Stretch in Long Sitting - Ask Doctor Jo

4) Peregangan pita iliotibial

Peregangan pita iliotibial melemaskan pita iliotibial di tubuh Anda dan sebagian besar memperpanjang tensor fascia lata Anda, otot penting di pinggul Anda. Pita iliotibial berada di bagian luar paha, antara tulang kering dan bokong.

menginstruksikan:

Berdiri tegak di dinding atau stabilisator yang dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri dengan benar.
Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di belakang pergelangan kaki kiri Anda.
Seimbangkan tubuh Anda dengan lengan kiri. Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda.
Gunakan lengan dan badan Anda untuk menjangkau ke atas dan ke kiri.
Tahan posisi ini selama sekitar 40 detik. Kemudian ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Berikut adalah video untuk referensi:

IT Band Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo

5) Peregangan sentuhan jari kaki

menginstruksikan:

· Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, selebar bahu.
Jaga lutut Anda tetap lurus. Jangan kunci.
Tekuk pinggul Anda dan perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke lutut. Pastikan punggung Anda benar-benar lurus dan kencang.
Cobalah menjangkau jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki Anda. Jangan paksa leher Anda untuk menekuk.
Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
Perlahan luruskan dan rileks.
Ulangi setidaknya delapan sampai sepuluh kali.

Berikut adalah video untuk referensi:

menyamaratakan

Cobalah peregangan ini sebelum dan sesudah berlari untuk mencegah risiko cedera dan ketegangan otot. Sangat yakin dengan bentuknya dan pastikan Anda melakukan setiap peregangan dengan akurat.

Ingat, ini bukan hanya waktu dan waktu yang Anda habiskan; jika Anda tidak mengikuti bentuk dan teknik yang benar; Anda hanya membuang-buang waktu.

Peregangan Hiperbolik: Apa Itu, Manfaat, dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Peregangan hiperbolik adalah “hal terbaik berikutnya” di bidang program latihan. Program Peregangan Hiperbolik adalah program pelatihan lanjutan yang berorientasi pada hasil yang mendorong Anda untuk mencapai potensi penuh Anda hanya dalam empat minggu.

Program ini didasarkan pada gagasan bahwa fleksibilitas tubuh total dapat ditingkatkan dalam empat minggu (delapan menit sehari!) dan bahwa pria dan wanita memerlukan strategi peregangan yang berbeda untuk mencapai tujuan kebugaran mereka. Sistem ini mengklaim cocok untuk pemula dan ahli. Tapi apakah itu nyata seperti yang terlihat? Mari kita menggali ini.

Apa itu peregangan hiperbolik?

Alex Larsson merancang kursus online empat minggu yang disebut Peregangan Hiperbolik. Ini mengklaim untuk membantu Anda membangun otot sambil juga meningkatkan fleksibilitas Anda. Ini mencakup kursus 30 hari dengan serangkaian video belajar mandiri online. Anda akan melakukan peregangan selama 8 menit setiap hari.

Hebatnya, menurut program video harian 8 menit ini, peregangan seluruh tubuh dapat mengubah tubuh Anda sepenuhnya hanya dalam satu bulan. Program ini dibangun di atas teknik dan strategi Asia kuno yang telah lama diakui untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mencapai fleksibilitas maksimum. Oleh karena itu, penemu prosedur ini yakin akan manfaat peregangan hiperbolik.

Program ini tersedia di situs web resmi dan dilengkapi dengan jaminan uang kembali 60 hari. Konten ini akan tersedia untuk Anda selama sisa hidup Anda. Ada dua varian dari rencana peregangan hiperbolik, satu untuk pria dan satu untuk wanita. Ini karena pria dan wanita memiliki persyaratan dan tujuan peregangan yang berbeda.

Berikut adalah beberapa peregangan hiperbolik:

Seri Video Retak Samping

Koleksi ini menampilkan berbagai belahan tengah untuk membantu Anda mempelajari cara membuka dan melemaskan otot bokong, meningkatkan kekuatan panggul, dan mewujudkan potensi penuh tubuh Anda.

Seri Video Peretasan Depan

Klip ini akan membantu Anda melatih fleksor, paha belakang elastis, dan glutes Anda sebanyak mungkin. Selain itu, seri ini berkontribusi pada pengembangan kekuatan otot.

Fleksibilitas dinamis untuk tendangan tinggi

Seri peregangan berkinerja tinggi ini memberikan dukungan dan panduan komprehensif untuk pemisahan 180 derajat dengan meningkatkan kekuatan dan mendapatkan elastisitas tubuh bagian bawah sepenuhnya.

regangkan seluruh tubuh bagian atas

Dengan peregangan ini, kelenturan pada bahu, otot punggung atas, dada, dan bisep semuanya dapat ditingkatkan.

Penguasaan Tikungan dan Pike ke Depan

Pike Master and Forward Bend adalah teknik peregangan kompleks yang secara signifikan dapat meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah, pinggul, dan paha belakang dari berbagai posisi.

Backbends dan jembatan sederhana

Ini adalah teknik peregangan progresif yang meningkatkan mobilitas bahu sambil memperkuat otot perut, memungkinkan Anda mendapatkan fleksibilitas maksimum dengan cara yang aman.

Manfaat peregangan hiperbolik

Kami telah mencantumkan beberapa manfaat peregangan hiperbolik:

1. Tingkatkan fleksibilitas

Fleksibilitas mengacu pada rentang gerak yang dapat dilakukan tubuh Anda. Peregangan yang baik akan membantu Anda meningkatkan jangkauan gerak tubuh Anda. Ini dapat sangat meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas tubuh Anda.

2. Memperkuat otot

The Hyperbolic Stretch memberikan 8 menit latihan peregangan untuk memperkuat otot-otot seperti otot dasar panggul, inti dan tubuh bagian bawah.

3. Perhatian

Dalam beberapa kasus, peregangan hiperbolik bahkan terbukti efektif dalam mengobati stres kronis dan depresi. Adapun klaim perusahaan, mereka juga mengatakan di situs web mereka bahwa program tersebut memberikan manfaat kesehatan mental dan mempromosikan pola pikir yang sehat. Peregangan sering dikaitkan dengan relaksasi mental, terutama bila dikombinasikan dengan pernapasan dalam.

4. Inti yang kuat

Ini meningkatkan kebugaran Anda dengan meningkatkan kekuatan inti Anda. Anda akan mengembangkan otot bokong yang kokoh dan kesehatan betis dan paha. Ini menyembuhkan kerusakan otot dan jaringan ikat.

Peregangan Hiperbolik: Apakah Berhasil?

Pertanyaannya sendiri sangat subjektif. Apakah ini berhasil tergantung pada tujuan dan sasaran Anda.

Jawaban cepatnya adalah bahwa itu tidak akan membuat banyak perbedaan dengan sendirinya. Jika semua yang Anda cari adalah fleksibilitas yang lebih baik dan lebih sedikit stres, ini mungkin yang Anda butuhkan. Anda juga dapat menggabungkan peregangan hiperbolik dengan latihan yoga yang bagus.

Sekali lagi, ini berfungsi dengan baik sebagai program mandiri jika Anda hanya ingin mengubah inti Anda. Anda hanya perlu lebih dari delapan menit sehari. Anda juga dapat memasukkan peregangan ke dalam peregangan sebelum atau sesudah latihan.

T. Apakah Anda suka peregangan hiperbolik?

Saat ini 0 suara