Pilates Arsip - Berita Olahraga Terkini di Indonesia dan Internasional

5 Alasan Anda Harus Mengikuti Kelas Mat Pilates

Jika Anda baru mengenal Pilates, Anda mungkin merasa sulit untuk memilih antara kelas matras Pilates dan kelas peralatan Pilates. Meskipun perangkat ini pada dasarnya adalah simbol Pilates, kelas tikar tradisional masih layak untuk Anda. Jangan mengetuk bantalan, tetapi jika Anda memiliki akses ke peralatan, lakukanlah.

Pilates di atas matras sangat bagus untuk pemula karena Anda dapat membatasi jumlah revisi berdasarkan tubuh Anda. Plus, yang Anda butuhkan hanyalah tikar, beberapa ruang terbuka, dan barang-barang umum yang dapat digunakan sebagai alat peraga olahraga.

Ini melibatkan latihan lantai yang memperkuat tubuh dan mengaktifkan mekanisme pengurangan stres otak. Karena penekanan Pilates pada koneksi pikiran-tubuh, mudah untuk memahami bagaimana penguatan, fleksibilitas, koordinasi, dan fokus bergabung untuk membuat hidup lebih mudah dan lebih bahagia.

Mengapa Anda harus mengikuti kelas matras Pilates?

Bagi Anda yang terobsesi dengan peralatan dan melewatkan pelajaran matras, inilah saatnya untuk mempelajari kembali manfaat latihan matras yang tak terbantahkan. Berikut lima di antaranya:

1) Membakar lemak dan kalori

Sebagian besar dari kita termotivasi oleh perut yang lembek, lengan dan kaki yang kelebihan berat badan, serta pinggul dan pinggul yang besar. Beruntung bagi kami, latihan tikar Pilates menargetkan mesin tubuh — glutes, glutes, punggung bawah, dan dasar panggul.

Latihan matras pilates dirancang untuk memperkuat inti tubuh Anda, tetapi Anda hampir pasti akan membakar kalori dan menurunkan berat badan ekstra dalam prosesnya. Selain Pilates, jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, cobalah olahraga aerobik seperti lari dan berenang.

Pilates Tradisional adalah latihan berdampak rendah yang membangun kekuatan secara bertahap. Namun, penelitian menunjukkan itu dapat membantu mengurangi BMI dan kalori, dan membantu menghasilkan lingkar pinggang yang lebih kecil, perut yang lebih rata, dan pinggul yang lebih ramping.

2) Mencegah cedera

Otot-otot tubuh yang diseimbangkan dengan Pilates tidak terlalu kendor, tidak terlalu lemah, juga tidak terlalu kaku. Ketika otot terlalu longgar, lemah, atau terlalu kaku, tubuh lebih rentan terhadap cedera.

Pilates menempatkan penekanan kuat pada pengembangan kekuatan dinamis, yang meningkatkan kemampuan Anda untuk mendukung dan menstabilkan sendi Anda saat Anda bergerak. Menurut penelitian, Pilates adalah teknik yang berguna untuk mengurangi risiko cedera olahraga.

3) Tingkatkan tubuh, pikiran, dan jiwa Anda

Instruksi Pilates dirancang untuk membantu Anda mengembangkan tubuh, pikiran, dan jiwa Anda. Latihan ini mengikuti prinsip-prinsip pernapasan, kontrol, fokus, akurasi, konsentrasi, dan aliran untuk mendapatkan kembali kendali atas pikiran, jiwa, dan tubuh Anda.

Pilates lebih dari sekedar latihan fisik dengan manfaat ini. Efek yang Anda alami bahkan dapat memengaruhi kesehatan mental Anda, karena Pilates meresapi setiap aspek kehidupan Anda.

Jika Anda kesulitan untuk tetap fokus dan fokus, Anda bisa mencoba latihan ini. Pilates mendorong Anda untuk memperhatikan tubuh dan napas Anda.

4) Meningkatkan kekebalan

Wabah COVID-19 telah mengajarkan kita bahwa memiliki sistem kekebalan yang kuat dapat menjadi perbedaan antara hidup dan mati. Sekarang kita tahu virus menargetkan paru-paru, menjaga paru-paru tetap sehat dan tahan sangat penting.

Selain menghindari rokok dan membuat diri Anda terpapar polutan, Anda bisa memperkuat paru-paru dengan melakukan Pilates. Bagaimana Anda bisa melakukan itu?

Latihan dimulai dengan memastikan postur yang benar sehingga diafragma dapat berkontraksi dan beristirahat. Kedua, teknik pernapasan yang diajarkan oleh Pilates meningkatkan sirkulasi oksigen, membantu tubuh kita bekerja lebih efisien dan lebih cepat sembuh.

Pilates mengajarkan kita bagaimana bernapas dengan benar dan meningkatkan kesadaran kita tentang bagaimana fungsi tubuh kita dan kepekaan kita terhadap tanda-tanda peringatan penyakit apapun.

5) Mengurangi stres dan kecemasan

Leher, bahu, dada, dan pinggul adalah tempat di mana kita paling terpapar stres. Saat ketegangan berkembang dari ketidaknyamanan menjadi rasa sakit, stres kita meningkat. Ide dari Pilates adalah untuk mematahkan pola aliran ketegangan, kita harus belajar bagaimana bergerak dan berpikir dengan benar.

Anda akan belajar bagaimana memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan menanggapi pikiran Anda secara konstruktif di kelas matras. Pilates mengajarkan Anda untuk fokus pada apa yang terjadi saat ini, bukan pada masalah mendasar. Ini mengajarkan Anda untuk berhati-hati.

membawa pergi

Salah satu dari banyak manfaat mengikuti kelas Pilates adalah meningkatkan seluruh program kebugaran Anda. Ini dapat meningkatkan konsentrasi dan kinerja Anda dalam olahraga lain. Jika Anda sudah mengikuti rejimen olahraga teratur, memasukkan Pilates ke dalamnya membuatnya jauh lebih menyenangkan.

Q: Sudahkah Anda mencoba salah satu dari Pilates ini dalam latihan mat?

Saat ini ada 0 suara

Cara Melakukan Peregangan Kaki Tunggal di Pilates: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Peregangan satu kaki dalam Pilates adalah latihan mat yang berfokus pada otot inti dan tubuh bagian bawah. Latihan ini berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan, serta stabilitas otot.

Latihan ini berbeda dengan peregangan kaki lurus karena berfokus lebih dari sekadar paha belakang. Namun, Anda dapat menggabungkan kedua peregangan selama hari Pilates Anda untuk hasil terbaik.

Bentuk yang Tepat untuk Peregangan Kaki Tunggal

Berbaring telentang, jaga lutut tetap ditekuk. Pastikan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime

Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dari tulang belikat dan tubuh bagian bawah dari pinggul. Rentangkan kaki Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian bawah, bawa lutut kanan ke dada sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.

Gunakan tangan Anda untuk menarik kaki kanan lebih dekat ke tubuh bagian atas dan lepaskan segera setelah Anda merasakan peregangan. Gerakkan kaki kanan kembali ke posisi netral dan ulangi dengan kaki kiri.

Tips untuk melakukan peregangan kaki tunggal

Ada banyak cara untuk meningkatkan latihan Anda, dan Anda dapat melakukannya dengan mengikuti tip berikut:

Jaga agar otot inti Anda tetap aktif

Penting untuk menjaga otot perut tetap aktif. Ini dapat membantu Anda menjaga keseimbangan dan stabilitas selama latihan. Semakin tinggi stabilitas Anda, semakin dekat kaki Anda dengan tubuh bagian atas.

kendalikan pernapasanmu

Menarik napas saat lutut Anda dekat dengan dada dan menghembuskan napas saat bergerak ke belakang adalah bagian penting dari latihan ini.

How to Do a Single Leg Stretch | Pilates Workout

Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda, yang akan berdampak besar pada perasaan Anda selama latihan. Jika pikiran Anda dikaitkan dengan olahraga, Anda akan ingin melanjutkannya untuk waktu yang lama.

tetap stabil

Latihan ini didasarkan pada seberapa banyak stabilitas yang dapat Anda berikan pada tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan bisa jadi rumit, tetapi Anda harus mencoba mempertahankan bentuk sebelum bersantai.

Manfaat Peregangan Kaki Tunggal Pilates

Peregangan satu kaki Pilates berfokus pada melatih otot perut sambil menggerakkan lengan dan kaki.

Hampir setiap latihan yang berfokus pada otot inti akan membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mencegah rasa sakit.

Full Length Pilates Mat Class | Pilates Workout at Home with NO equipment | 1 Hour Pilates Class

Selain itu, latihan ini membantu membangun fleksibilitas dan mobilitas sambil mengembangkan berbagai gerakan dan koordinasi.

Kesalahan Umum

Jika Anda ingin memastikan Anda menguasai latihan ini secepat mungkin, berikut adalah beberapa kesalahan umum yang harus diperhatikan:

latihan tubuh bagian atas

Setiap kali Anda melakukan peregangan satu kaki, gerakan keseluruhan harus lengan dan kaki Anda. Jangan gerakkan tubuh bagian atas Anda, atau lepaskan dari inti Anda.

Jika Anda merasa tubuh bagian atas Anda terlibat dalam bentuk atau bentuk apa pun selain otot inti Anda, perlambat pergantian kaki untuk mempertahankan kontrol.

Beralih ke Bersepeda

Juga, olahraga dapat dengan cepat berubah menjadi bersepeda. Anda harus jelas bahwa latihan ini tidak akan melibatkan bersepeda setiap saat.

Cara Menggunakan Lingkaran Ajaib untuk Side Leg Press di Pilates: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Side leg press adalah latihan mat intermediate yang dilakukan dengan menggunakan lingkaran sihir Pilates. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini menargetkan glutes, core, dan paha bagian dalam Anda. Pada dasarnya, latihan ini adalah latihan paha ideal yang membantu memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam Anda.

Magic Circle Side Leg Press di Pilates dirancang untuk meningkatkan stabilitas, dan latihan ini mirip dengan standing leg press dan latihan mat pilates samping. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin mencoba metode ini sebelum memasukkan lingkaran ajaib ke dalam rejimen latihan Anda.

Bagaimana cara melatih Side Leg Press Lingkaran Ajaib Pilates dengan benar?

Untuk melakukan latihan ini, ikuti petunjuk di bawah ini.

Petunjuk langkah demi langkah:

Letakkan matras yoga di atas permukaan yang rata.
Berbaringlah di atas matras di sebelah Anda dan letakkan lingkaran ajaib di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan pinggul dan bahu Anda sejajar dan lurus.
Gerakkan kaki Anda di depan garis tubuh Anda dan pastikan kaki Anda tetap lurus selama latihan.
Perlahan angkat tubuh Anda dengan dukungan lengan bawah Anda dengan menekuk siku dan mengarahkannya ke bawah bahu Anda. Angkat tulang rusuk Anda sehingga tulang belakang Anda benar-benar lurus dan dalam garis yang panjang.
Saat Anda melakukan ini, rentangkan lengan atas setinggi bahu dan tarik napas.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tubuh Anda ke atas melalui garis tengah dan tekan ke bawah pada lingkaran ajaib dengan cara yang lambat dan terkendali. Gerakan ini akan menstabilkan punggung dan perut Anda, serta paha Anda, terutama paha bagian dalam dan glutes, untuk mengontrol lingkaran ajaib.
Tarik napas dan lepaskan lingkaran secara perlahan.
Ulangi latihan setidaknya sepuluh kali di setiap sisi.

Berikut adalah video untuk referensi:

How to do side lying legs with a Magic Circle (Side kick series)

Manfaat Pilates Magic Circle Side Lying Leg Press

Latihan berbaring miring menargetkan panjang dan menggunakan otot inti yang kuat, termasuk otot punggung bawah, otot perut, glutes, dasar panggul, dan otot di sekitar pinggul. Otot inti yang kuat menstabilkan batang tubuh saat tubuh bagian bawah Anda bekerja secara mandiri.

Latihan ini juga membantu memperkuat otot adduktor yang bertanggung jawab untuk menyatukan kedua kaki. Otot adduktor yang fleksibel dan kuat penting untuk performa di semua jenis olahraga dan juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut dan risiko cedera.

Kesalahan umum yang harus dihindari saat berlatih latihan ini

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan side leg press Anda, penting untuk menghindari kesalahan umum berikut:

Jangan menekuk tulang rusuk saat melakukan gerakan. Angkat dari matras dan pastikan tidak melorot.
Latihan ini mengharuskan Anda untuk memanjangkan tubuh dari tengah dengan meregangkan tubuh sejauh mungkin. Namun, pastikan untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda.
Jangan biarkan bahu Anda mendorong ke arah telinga Anda. Jaga agar tulang belikat Anda turun dan dalam posisi santai.

Variasi untuk dicoba

Ada berbagai variasi Pilates Magic Circle Side Leg Press yang dapat Anda coba untuk membuat latihan Anda lebih efektif dan nyaman. Berikut adalah beberapa variasi untuk dicoba:

1) Alih-alih menggunakannya untuk menopang tubuh bagian atas, Anda dapat merentangkan lengan bawah ke matras dan melakukan gerakan kepala ke bawah.

2) Anda juga dapat meletakkan tangan bagian atas di atas matras yoga yang direntangkan di depan Anda untuk keseimbangan ekstra alih-alih meregangkan ke atas.

3) Anda juga dapat memulai lift dari betis karena ini akan membantu menjaga lingkaran ajaib Pilates di tempatnya.

4) Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan rotasi yang berbeda pada kaki bagian atas Anda. Dengan mengangkat kaki Anda ke berbagai tingkat rotasi, paha bagian dalam Anda mendapatkan lebih banyak latihan, yang dapat meningkatkan keseimbangan Anda.

Catatan penting untuk perubahan ini:

Saat Anda mengangkat kaki, jaga agar garis tengah tetap terentang, angkat kedua kaki dari matras bersama-sama.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekan sisi cincin ke arah satu sama lain dan jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
Tarik napas dan lepaskan, tetapi jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
Jatuhkan kaki Anda dan ganti sisi.
Selesaikan setidaknya delapan hingga sepuluh kompresi.

menyamaratakan

Wanita hamil tidak boleh melakukan pilates magic circle lateral leg press, jika tidak maka akan menyebabkan nyeri kemaluan.

Juga, jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu atau leher, pastikan untuk mempraktikkan latihan ini dengan menjaga lengan bawah tetap terentang dan kepala menunduk. Jika Anda merasakan sakit atau tekanan selama latihan ini, segera hentikan.

Cara Melakukan Pengangkatan Paha Bagian Dalam di Pilates: Bentuk, Variasi, Manfaat, dan Kesalahan Umum yang Benar

Mengambil kelas Pilates, baik di atas matras atau reformer, bisa menjadi cara yang bagus untuk memperluas cakrawala kebugaran Anda.

Pilates sangat mudah beradaptasi sehingga Anda dapat melakukannya di gym atau studio. Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Pilates dapat terbukti menjadi pengubah permainan di gym.

Tapi pertama-tama, apa itu Pilates?

Pilates adalah latihan berdampak rendah yang berfokus pada penguatan otot sambil meningkatkan postur dan fleksibilitas.

Latihan pilates terutama menargetkan inti Anda, tetapi juga melibatkan bagian lain dari tubuh Anda. Pilates tidak terbatas pada satu bagian tubuh saja. Banyak latihan Pilates menargetkan inti dan tubuh Anda, tetapi ini bukan hanya tentang perut Anda.

Meskipun Pilates menampilkan otot inti atau perut, penting untuk diingat bahwa inti mencakup seluruh batang tubuh, termasuk perut, pinggul, paha dalam dan luar, dan punggung.

Salah satu gerakan yang paling tepat sasaran dalam program latihan matras Pilates adalah angkat paha bagian dalam. Ini adalah latihan adduktor yang melatih otot paha bagian dalam di selangkangan, menarik paha ke arah garis tengah tubuh.

Penculik bekerja dalam gerakan ini, yang merupakan kebalikan dari angkat kaki samping. Jika diatur dengan benar untuk latihan ini, Anda akan melihat bahwa latihan ini melatih paha bagian dalam sambil melatih perut.

Bagaimana cara mencapai pengangkatan paha bagian dalam di Pilates?

Untuk fokus dengan benar pada paha bagian dalam saat melakukan Pilates, ikuti langkah-langkah ini:

Mulailah dengan berbaring miring, membentuk garis panjang dengan tubuh Anda. Gerakkan kaki Anda ke depan beberapa inci sehingga kakinya berbentuk pisang.
Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
Angkat kaki paha Anda untuk beristirahat di depan pinggul Anda.
Pegang bagian luar pergelangan kaki Anda dengan overhand Anda saat berjalan di belakang kaki Anda.
Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
Buang napas dan pertahankan rasa panjang ini saat Anda menurunkan kaki.
Turunkan kaki Anda dan beralih ke punggung Anda untuk menyelesaikan pelepasan. Ulangi proses di sisi lain.

Variasi Berbeda dari Angkat Paha Bagian Dalam

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan angkat paha bagian dalam di Pilates, tergantung pada tingkat keahlian dan tujuan Anda.

Angkat Paha Bagian Dalam Ramah Leher

Pemula dan mereka yang memiliki masalah leher atau bahu dapat melakukan perubahan berikut:

Alih-alih meletakkan kepala Anda di tangan Anda, letakkan di lengan Anda yang terentang.
Jika Anda menginginkan stabilitas ekstra, letakkan kaki bagian atas di depan paha alih-alih pinggul, dan letakkan tangan bagian atas rata di lantai di depan dada.
Lakukan gerakan menaikkan paha bagian dalam seperti di atas.

Angkat paha bagian dalam pulsa

Berikut cara membuat paha bagian dalam yang sederhana menjadi lebih sulit:

Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
Angkat kaki paha dan letakkan di depan pinggul.
Setelah melewati bagian luar pergelangan kaki melalui betis, pegang bagian luar pergelangan kaki dengan tangan kanan Anda.
Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
Tahan beberapa ketukan, lalu turunkan kaki Anda dengan hati-hati.

Apa manfaat dari pengangkatan paha bagian dalam?

Karena otot paha bagian dalam tidak banyak berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, menyelesaikan latihan tertentu dapat membantu mereka berkoordinasi dengan bagian tubuh bagian bawah dan inti lainnya, serta menopang sendi lutut dan pinggul.

Pengangkatan paha bagian dalam juga melatih perut saat Anda membangun inti yang kuat untuk melakukan aktivitas ini. Anda akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, serta keseimbangan dan kekuatan kaki Anda. Posisi kaki bagian atas dapat memberikan peregangan pinggul tambahan.

Mengerjakan paha bagian dalam (adductors) penting untuk menarik kaki ke arah tengah tubuh dan meningkatkan stabilitas pinggul dan lutut.

kesalahan yang harus dihindari

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam Anda, ingatlah hal-hal berikut:

Pastikan Anda menyelaraskan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam.
Libatkan inti Anda dan gunakan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan stabil saat adduktor Anda bekerja untuk mengangkat kaki Anda yang diperpanjang.
Mungkin sulit untuk membuat pinggul bagian atas Anda bergerak maju melewati lutut yang tertekuk atau di belakang Anda. Pertahankan posisi pinggul bertumpuk seperti punggung Anda menempel rata ke dinding.

T: Apakah Anda memasukkan Pilates dalam latihan Anda?

Saat ini ada 0 suara