Tag: Tentang tips olahraga

7 Latihan Rumah Terbaik untuk Pria untuk Mendapatkan Abs Yang Jelas

Jika Anda ingin perut yang tegas dan terpahat tetapi tidak ingin pergi ke gym, jangan khawatir. Anda masih dapat mencapai tujuan Anda dengan beberapa latihan perut yang efektif di rumah.

Latihan yang efektif untuk otot perut termasuk latihan yang melatih semua otot perut utama. Ini termasuk rektus abdominis dan abdominis transversal serta obliques internal dan eksternal.

Pria berolahraga abs di rumah

Tujuh latihan yang disebutkan di bawah ini adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membangun perut yang lebih kuat dan kencang.

Padu padankan latihan ini untuk rutinitas tubuh bagian atas yang produktif yang akan membantu Anda menjadi bugar dalam waktu singkat. Ayo mulai:

1) Papan dengan serangan lutut

Latihan ini sangat bagus untuk rektus abdominis Anda dan membantu melatih inti Anda sekaligus mengurangi stres pada leher Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Mulailah dengan mengambil posisi papan dengan siku tepat di bawah bahu.
  • Perlahan-lahan turunkan lutut Anda sampai menyentuh lantai.
  • Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.
  • Ulangi terus selama beberapa detik, lalu rileks.
Plank to knee tap

2) Push Up Spiderman

Push-up Spider-Man pada dasarnya dirancang untuk menargetkan otot inti Anda, tetapi juga melatih trisep dan dada Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Ambil posisi push-up standar.
  • Turunkan tubuh Anda ke lantai. Letakkan lutut kiri di siku kiri dan lepaskan dari lantai.
  • Tekan ke atas untuk membawa kaki kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan di kaki kiri, lalu lakukan latihan di kaki lainnya.
Spider Push Up: Proper Form

3) Rotasi duduk

Putaran duduk adalah latihan perut lain yang sangat efektif. Latihan ini menargetkan obliques Anda dan dapat dimodifikasi dengan meletakkan kaki Anda di lantai atau meningkatkan intensitasnya dengan mengangkatnya.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Duduklah dengan nyaman di lantai dan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang. Pastikan otot perut Anda bekerja dengan benar.
  • Jaga agar kaki Anda terangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan ditekuk, dan tangan menyatu.
  • Mulailah memutar tubuh Anda ke kiri sehingga siku kiri Anda berada di atas matras.
  • Pastikan tubuh bagian bawah Anda stabil saat melakukan ini.
  • Putar ke sisi lain, lalu kembali ke titik awal.
  • Lanjutkan selama beberapa detik, lalu rileks.
Seated Rotation - Tone Up Anytime Anywhere - Women's Health

4) Heel Crunch

Latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah, fleksor pinggul, dan obliques. Anda dapat membuat latihan ini lebih mudah atau lebih sulit dengan mengubah jarak antara pinggul dan tumit Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Berbaring telentang, jaga tumit ke arah pinggul.
  • Latih perut Anda. Angkat bahu Anda dari tanah dan tekuk untuk menyentuh tumit kiri dengan tangan kiri Anda.
  • Lakukan hal yang sama dengan tumit kanan dan tangan kanan Anda.
  • ulang.
Heel Tap Crunch

5) Bug mati

Latihan ini membantu menstabilkan dan memperkuat perut tanpa risiko ketegangan leher. Ini terutama menargetkan perut miring, rektus, dan transversal Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Berbaring telentang dengan tangan terentang dan sejajar dengan bahu. Jaga agar kaki Anda tertekuk pada 90 derajat dan pastikan lutut Anda tepat di atas pinggul Anda.
  • Pastikan punggung bawah Anda ditekan dengan benar ke tanah dan otot-otot perut Anda bergerak sambil memanjangkan dan menurunkan kaki kiri Anda sampai tumit Anda menyentuh lantai dan lengan kanan Anda sampai tangan Anda menyentuh lantai di atas kepala Anda.
  • Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi latihan di sisi lain.
Dead Bug - Abdominal / Core Exercise Guide

6) V-up

Karena latihan ini melibatkan mengangkat kedua kaki dan lengan secara bersamaan, ini meningkatkan detak jantung Anda dan mendorong otot inti Anda hingga batasnya.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Berbaring telentang. Jaga lengan Anda di samping dan kaki Anda terentang dengan benar.
  • Perlahan angkat tubuh bagian atas, kaki, dan lengan, seimbangkan tulang ekor, membentuk bentuk “V”.
  • Tahan, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
  • ulang.
V-ups Lower Abs Exercise: 3 Variations

7) Jalan beruang lateral

Jalan beruang lateral menargetkan otot-otot lateral dan rektus abdominis Anda serta obliques Anda. Ini menyentuh seluruh inti Anda dan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya?

  • Mulailah dalam posisi papan standar dengan lutut di bawah pinggul dan bahu di atas pergelangan tangan.
  • Sambil menjaga pinggul Anda tetap stabil, jaga lutut Anda dari lantai, kepala sejajar dengan tulang ekor Anda, dan ambil tiga langkah ke kanan dengan kaki dan tangan Anda.
  • Jangan biarkan tangan atau kaki Anda saling bersilangan.
  • Lakukan hal yang sama di sebelah kiri Anda, lalu kembali ke posisi awal.
  • ulang.
Lateral Bear Walk

membawa pergi

Latihan seperti yang disebutkan di atas dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, membentuk perut, dan meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan. Namun, ingat juga untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan tetap berpegang pada program olahraga yang konsisten untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

7 Latihan Kendall Jenner Terbaik yang Dapat Membantu Anda Menjadi Fit

Kendall Jenner adalah salah satu supermodel top di dunia. Dia juga seorang pengusaha dan influencer media sosial yang dikenal karena fisiknya yang ramping dan pahatan.

Dia sangat menawan dan bekerja keras untuk menjaga tubuhnya yang menarik. Jenner lebih suka berolahraga di pagi hari dan berolahraga selama satu jam atau lebih. Meskipun dia lebih menyukai perut, yang membantunya tetap langsing, dia juga menekankan pada angkat beban dan melakukan latihan berat badan dari waktu ke waktu.

Kendall Jenner lebih memilih latihan ketahanan daripada kardio, dan kadang-kadang melakukan kardio. Anda akan terkejut bahwa dia tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym. Namun, dia memastikan untuk menggerakkan tubuhnya dan melatih intinya dengan latihan perut sederhana di rumah selama 11 menit.

Abs adalah bagian favoritnya saat berolahraga. Setiap kali dia punya waktu di rumah, dia melakukan plank, squat, dan latihan beban lainnya untuk membentuk otot.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang rutinitas latihan Kendall Jenner, lihat lebih dekat beberapa latihan yang dia lakukan.

Latihan Kendall Jenner yang dapat membantu Anda tetap sehat:

Berikut adalah tujuh latihan Kendall Jenner yang dapat membantu Anda tetap bugar:

1) Papan tinggi

Ketika berbicara tentang perut yang kuat dan kencang, Jenner biasanya mengandalkan papan tinggi. Papan adalah salah satu latihan berat badan paling efektif yang membantu mengaktifkan berbagai kelompok otot dalam tubuh, termasuk perut, paha depan, glutes, betis, dan paha belakang.

lanjutkan:

  • Dapatkan merangkak dengan jari-jari kaki dan lutut ditekuk di lantai. Pastikan pinggul Anda berada di lutut dan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
  • Dengan tangan Anda, pegang lantai dan kerjakan lat Anda dengan memutar bahu ke luar.
  • Luruskan kaki Anda, angkat lutut dari lantai dan masuk ke posisi push-up.
  • Kerjakan inti Anda dan peras glutes dan paha depan Anda.
  • Tahan beberapa napas, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai.
  • ulang.
Do It Right - High Plank | LifeFit 360 | Denise Austin

2) Sepeda Crunch

Bike crunch adalah latihan perut yang efektif yang tidak hanya melatih perut tetapi juga perut dan oblique yang lebih dalam.

lanjutkan:

  • Berbaringlah di lantai, pertahankan punggung bagian bawah ditekan dan lutut ditekuk.
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
  • Kontraksikan inti Anda dan tarik otot perut untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
  • Angkat kaki Anda; luruskan kaki kanan sambil mendekatkan lutut kiri ke dada.
  • Putar tubuh bagian atas ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri.
  • Ulangi gerakan ini, bergantian sisi.
How to Do a Bicycle Crunch | Boot Camp Workout

3) crunch papan samping

Sit-up papan samping membantu menargetkan glutes dan obliques Anda. Plus, mereka membantu memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan dan melindungi tulang belakang Anda.

harus bisa melakukan ini:

  • Dalam posisi side arm plank, dukung tubuh Anda dengan satu lengan, kaki ditumpuk, kaki lurus, dan pinggul terangkat.
  • Letakkan lengan atas di belakang kepala.
  • Tekuk kaki bagian atas, lalu angkat untuk mencapai siku yang sama dengan tetap menjaga keseimbangan dan menjaga tubuh tetap segaris.
  • Kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dan ulangi latihan secara bergantian.
How to perform a Side Plank with Side Crunch

4) Papan kaki/lengan tunggal

Latihan ini menargetkan beberapa otot kecil, masuk jauh ke dalam perut sambil menjaga inti tetap kencang.

lanjutkan:

  • Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan seluruh tubuh lurus.
  • Angkat lengan kiri Anda sambil mengangkat kaki kanan Anda.
  • Tahan pose, lalu turunkan.
  • Lakukan gerakan pada kaki dan lengan yang berlawanan.
Single Arm Single Leg Plank

5) Lutut untuk beralih

Latihan ini merupakan variasi menantang dari papan standar. Ini membantu menargetkan otot inti Anda, terutama obliques, yang membantu mengembangkan stabilitas dan membangun kekuatan.

lanjutkan:

  • Ambil posisi papan tinggi.
  • Jaga agar punggung Anda benar-benar stabil dan lurus, letakkan lutut Anda di sisi yang sama dengan siku Anda.
  • Tahan pose, lalu kembalikan kaki ke posisi awal.
  • Beralih sisi, ulangi.
Ab Exercise - How to plank knee to elbow

6) Katak Crunch

Sit-up menyusui adalah latihan perut produktif yang melatih dinding perut dan juga membantu memperkuat dan mengencangkan otot inti Anda. Selain itu, mereka dapat meningkatkan postur dan stabilitas Anda dan memperkuat otot Anda.

harus bisa melakukan ini:

  • Berbaring di lantai dengan punggung rata.
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kaki ke sudut 45 derajat.
  • Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas dengan inti dan tekuk lutut sehingga dekat dengan dada.
  • Kembalikan tubuh Anda ke lantai dan rentangkan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
How to Do Frog Crunches Correctly | Exercise of The Day #28

7) Angkat kaki

Rutinitas Kendall Jenner juga termasuk mengangkat kaki, karena mereka menargetkan otot perut bagian atas dan bawah dan membantu membangun kekuatan pada otot-otot itu. Latihan ini juga membuat fleksor pinggul dan ekstensor punggung Anda lebih fleksibel.

harus bisa melakukan ini:

  • Berbaring telentang di lantai dengan kaki rapat dan lengan di samping.
  • Angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin dari lantai, jaga agar tetap lurus.
  • Turunkan kaki Anda dan ulangi latihan di kaki kiri Anda.
Straight Leg Lift Exercise

membawa pergi

Ini adalah beberapa latihan Kendall Jenner yang akan membantu Anda memiliki tubuh yang sehat dan kencang seperti miliknya. Jika Anda menginginkan hasil yang cepat, konsistenlah dan ingatlah untuk memasukkan protein ke dalam diet Anda. Beberapa makanan berprotein tinggi yang disukai Kendall Jenner antara lain oatmeal, telur, ayam panggang, dan alpukat.

Exit mobile version