Trik Arsip - Berita Olahraga Terkini di Indonesia dan Internasional

Cara Menggunakan Triceps Press: Kiat, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat, dan Kesalahan Umum

Mesin press trisep adalah cara yang bagus untuk melatih dan memperkuat trisep Anda. Mesin ini memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa latihan untuk menargetkan area yang berbeda dari kelompok otot Anda dan memastikan mereka mendapatkan jumlah pekerjaan yang tepat.

Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menggunakan peralatan ini dengan benar sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan trisep Anda.

Cara Menggunakan Triceps Press

petunjuk

Jika Anda sedang mencari cara untuk melatih trisep Anda, tekan trisep adalah pilihan yang bagus. Alat latihan kekuatan ini memungkinkan Anda melatih trisep Anda dalam waktu singkat.

Kuncinya adalah menggunakan mesin dengan benar dan aman. Dengan cara ini, membantu membangun otot tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi atau menyebabkan kerusakan. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat saat menggunakan perangkat ini:

Selalu pilih level berat yang tepat agar Anda tidak melakukan terlalu banyak perlawanan dalam satu set. Mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan sampai Anda menemukan resistensi yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda; jika sesuatu terasa terlalu ringan, Anda dapat menambahkan lebih banyak bobot dengan menambahkan lebih banyak bobot. Sebaliknya, jika sesuatu terasa terlalu berat atau sulit lakukan semua pengulangan dengan bentuk yang benar, turunkan dengan menurunkan sedikit beban hingga terasa lebih mudah lagi.
Pastikan tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat terhadap mesin. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang tepat selama latihan. Menjaga punggung tetap lurus akan mencegah Anda lelah atau cedera.

teknologi

Pers trisep adalah peralatan sederhana yang dapat membantu Anda mengencangkan dan memperkuat otot trisep Anda. Biasanya digunakan untuk melakukan latihan satu lengan, tetapi juga dapat digunakan dengan kedua lengan secara bersamaan.

Untuk menggunakan mesin ini, cukup duduk dengan kaki rata di lantai (atau langkah opsional) dan lutut ditekuk 90 derajat. Punggung Anda harus lurus, bahu Anda rileks, dan tangan Anda memegang pegangan atau pegangan untuk menopang.

bentuk yang benar

Menggunakan mesin press trisep dengan benar itu mudah, tetapi melakukannya dengan benar bisa jadi rumit. Poin-poin utamanya adalah sebagai berikut:

Jaga punggung tetap lurus, luruskan tulang belakang melalui tulang belikat.
Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama melakukan gerakan. Lengan bawah Anda harus tegak lurus dengan lantai selama latihan, yang berarti Anda harus menjaganya tetap tertekuk 90 derajat selama kedua fase gerakan ini (eksentrik dan konsentris). Ini akan membantu memastikan bahwa Anda tidak melakukan peregangan berlebihan atau hiperekstensi saat melakukan latihan ini, karena kedua gerakan tersebut dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada ligamen dan sendi di bahu dan siku Anda.
Pertahankan cengkeraman netral – telapak tangan menghadap ke depan – sepanjang gerakan dan hindari memutar pergelangan tangan atau mengistirahatkan pergelangan tangan Anda di atas matras. Melakukannya dapat melukai tendon atau struktur lain di tulang karpal karena tidak dirancang untuk menahan benda berat, seperti dumbel yang bertumpu pada jari Anda.

keuntungan

Ada banyak manfaat menggunakan tricep press. Pertama, ini membantu Anda membangun dan memperkuat trisep Anda. Ini adalah kelompok otot penting yang membantu keseimbangan dan koordinasi, serta kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Triceps press juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme. Ini, pada gilirannya, akan mengarah pada kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan pengurangan risiko cedera atau penyakit akibat kurang olahraga atau diet yang tidak tepat.

Kesalahan Umum

Ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang saat menggunakan tricep press. Jika Anda baru mengenal mesin ini, berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda memahami cara menggunakannya dengan benar:

Jangan menahan napas saat mengangkat beban. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan otot punggung, dada, dan leher.
Jangan gunakan momentum Anda untuk mengangkat atau menurunkan beban; lakukan dengan perlahan dan hati-hati.
Jangan gunakan beban yang terlalu berat; jika Anda bingung dengan bentuknya pada awalnya, mulailah dengan yang ringan sampai Anda merasa nyaman dengan mesin ini.
Juga jangan gunakan beban yang terlalu ringan. Jika ini terlalu mudah bagi Anda, tingkatkan resistensi dengan meningkatkan beban yang Anda angkat atau berikan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dengan menekan lebih keras di bagian atas setiap pengulangan (ini akan memungkinkan lebih banyak stimulasi).

membawa pergi

Mesin press trisep adalah cara yang bagus untuk melatih dan memperkuat trisep Anda. Ini adalah alat yang sangat berharga yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah itu meningkatkan massa otot atau meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Dengan menggunakan teknik, bentuk, dan peralatan yang tepat untuk tipe tubuh Anda, Anda akan dapat mencapai semua tujuan ini dan membangun trisep impian Anda.

Q. Seberapa sering Anda melatih trisep Anda?

1 suara sejauh ini

Cara Melakukan Peregangan Kaki Tunggal di Pilates: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Peregangan satu kaki dalam Pilates adalah latihan mat yang berfokus pada otot inti dan tubuh bagian bawah. Latihan ini berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan, serta stabilitas otot.

Latihan ini berbeda dengan peregangan kaki lurus karena berfokus lebih dari sekadar paha belakang. Namun, Anda dapat menggabungkan kedua peregangan selama hari Pilates Anda untuk hasil terbaik.

Bentuk yang Tepat untuk Peregangan Kaki Tunggal

Berbaring telentang, jaga lutut tetap ditekuk. Pastikan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime

Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dari tulang belikat dan tubuh bagian bawah dari pinggul. Rentangkan kaki Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian bawah, bawa lutut kanan ke dada sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.

Gunakan tangan Anda untuk menarik kaki kanan lebih dekat ke tubuh bagian atas dan lepaskan segera setelah Anda merasakan peregangan. Gerakkan kaki kanan kembali ke posisi netral dan ulangi dengan kaki kiri.

Tips untuk melakukan peregangan kaki tunggal

Ada banyak cara untuk meningkatkan latihan Anda, dan Anda dapat melakukannya dengan mengikuti tip berikut:

Jaga agar otot inti Anda tetap aktif

Penting untuk menjaga otot perut tetap aktif. Ini dapat membantu Anda menjaga keseimbangan dan stabilitas selama latihan. Semakin tinggi stabilitas Anda, semakin dekat kaki Anda dengan tubuh bagian atas.

kendalikan pernapasanmu

Menarik napas saat lutut Anda dekat dengan dada dan menghembuskan napas saat bergerak ke belakang adalah bagian penting dari latihan ini.

How to Do a Single Leg Stretch | Pilates Workout

Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda, yang akan berdampak besar pada perasaan Anda selama latihan. Jika pikiran Anda dikaitkan dengan olahraga, Anda akan ingin melanjutkannya untuk waktu yang lama.

tetap stabil

Latihan ini didasarkan pada seberapa banyak stabilitas yang dapat Anda berikan pada tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan bisa jadi rumit, tetapi Anda harus mencoba mempertahankan bentuk sebelum bersantai.

Manfaat Peregangan Kaki Tunggal Pilates

Peregangan satu kaki Pilates berfokus pada melatih otot perut sambil menggerakkan lengan dan kaki.

Hampir setiap latihan yang berfokus pada otot inti akan membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mencegah rasa sakit.

Full Length Pilates Mat Class | Pilates Workout at Home with NO equipment | 1 Hour Pilates Class

Selain itu, latihan ini membantu membangun fleksibilitas dan mobilitas sambil mengembangkan berbagai gerakan dan koordinasi.

Kesalahan Umum

Jika Anda ingin memastikan Anda menguasai latihan ini secepat mungkin, berikut adalah beberapa kesalahan umum yang harus diperhatikan:

latihan tubuh bagian atas

Setiap kali Anda melakukan peregangan satu kaki, gerakan keseluruhan harus lengan dan kaki Anda. Jangan gerakkan tubuh bagian atas Anda, atau lepaskan dari inti Anda.

Jika Anda merasa tubuh bagian atas Anda terlibat dalam bentuk atau bentuk apa pun selain otot inti Anda, perlambat pergantian kaki untuk mempertahankan kontrol.

Beralih ke Bersepeda

Juga, olahraga dapat dengan cepat berubah menjadi bersepeda. Anda harus jelas bahwa latihan ini tidak akan melibatkan bersepeda setiap saat.

Apa itu Pose Dewi Berbaring (Supta Baddha Konasana) dalam Yoga?Tips, Trik, Bentuk Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Reclining Goddess Pose (supta baddha konasana), juga dikenal sebagai Reclining Bound Angle Pose atau Reclining Butterfly Pose, adalah asana yoga restoratif tingkat pemula yang membantu tidur dan keselarasan tubuh. Mempraktikkan asana ini juga memberikan perasaan rileks dan tenang yang dapat menyelesaikan semua masalah tidur Anda.

Pose Dewi Berbaring (supta baddha konasana) dalam yoga juga merupakan pembuka pinggul yang bagus yang membantu membuka paha dan bokong Anda. Ini pada gilirannya membuat pose lanjutan lainnya lebih mudah dan nyaman.

Namun, sebagai pose restoratif, Anda harus senyaman mungkin saat melakukan pose yoga ini. Anda dapat menggunakan asana ini setiap pagi atau sore hari atau di akhir kelas yoga.

Tujuan Anda adalah menahan pose dewi miring setidaknya selama 10 hingga 15 menit sambil membiarkan gravitasi memperdalam peregangan saat Anda fokus dan menjernihkan pikiran.

Bagaimana cara melakukan Reclining Goddess Pose dengan benar dalam yoga?

Untuk melatih asana ini, ikuti langkah-langkah berikut:

Datang dan berbaring telentang.
Pertahankan kedua kaki Anda, tekuk lutut Anda.
Rentangkan lutut Anda ke samping dan rapatkan kedua kaki Anda.
Anda dapat memegang lengan Anda dalam posisi nyaman apa pun – di atas kepala, di samping, dalam bentuk T, atau bertumpu pada paha Anda.
Tahan posisi ini dan rasakan peregangan selama beberapa menit. Ingatlah untuk bernapas secara alami dan mudah selama pose.
Untuk keluar dari pose, rapatkan lutut dan berguling ke samping. Saat Anda duduk lagi, seimbangkan tubuh Anda dengan tangan.
Jangan khawatir. Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkendali.

Reclined Goddess | Perfect Posture | Siri Peterson

Beberapa Tips Pemula

Jika Anda berlatih Pose Miring Dewi untuk pertama kalinya, pertimbangkan untuk menggunakan teknik ini agar posenya tidak terlalu menantang.

Atur penghitung waktu sepuluh menit saat melakukan supta baddha konasana sehingga Anda dapat benar-benar rileks.
Anda dapat menggunakan alat peraga yang berbeda dan menyesuaikan sesuai kebutuhan. Misalnya, Anda dapat menutupi diri dengan selimut agar tubuh tetap hangat, karena akan cepat dingin saat Anda tidak berolahraga.
Jika kaki Anda tidak nyaman dengan posisi lutut Anda, cobalah menempatkan blok yoga di bawah setiap lutut untuk dukungan ekstra.
Anda juga bisa menggunakan guling untuk menopang tulang belakang Anda. Sebelum Anda berbaring untuk melakukan pose ini, letakkan bantalan di pantat Anda. Saat berbaring, bantal menopang panjang tulang belakang, tetapi pinggulnya masih di lantai.
Jika Anda tidak memiliki bantal lempar, susun beberapa selimut terlipat dan sesuaikan ketinggiannya agar sesuai dengan kenyamanan Anda.
Pastikan lutut Anda dipisahkan oleh sisi dan telapak kaki Anda bersama-sama.
Jaga agar lengan Anda dalam posisi yang nyaman di atas kepala, di samping tubuh, atau biarkan bertumpu pada paha Anda.

Kesalahan umum yang harus diperhatikan

Hindari kesalahan ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari pose dewi miring.

tekuk punggung bawah

Jika punggung bawah Anda melengkung saat melakukan pose ini, Anda bisa menghindarinya dengan berbaring di atas bantal atau selimut yang dilipat. Sesuaikan ketinggian bantal lempar dan pastikan Anda merasa nyaman.

menghindari rasa sakit dan nyeri

Saat peregangan semakin dalam, lutut, pinggul, dan selangkangan Anda mungkin terasa sakit dan nyeri.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit, segera keluar dari pose dan rileks sebentar. Gunakan alat peraga seperlunya untuk menghindari rasa sakit dan gangguan lainnya.

Pencegahan

Pose dewi berbaring umumnya aman; namun, jika Anda diminta untuk tidak berbaring, Anda harus menghindarinya.

Oleh karena itu, sebelum memulai pose ini, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki penyakit lutut atau pinggul jenis apa pun, atau jika Anda baru saja menjalani operasi.

Juga, jika Anda mengalami kekakuan atau nyeri pada punggung bagian bawah, menempatkan selimut atau bantal yang digulung di bawah lutut Anda dapat membantu menempatkan panggul Anda pada posisi yang lebih tertopang dan nyaman.

Jika Anda hamil, Anda bisa melakukan asana ini, tetapi gunakan matras untuk mengangkat kepala dan dada, dan balok di bawah lutut untuk meregangkan selangkangan atau bokong.

Apa itu deadlift Rumania?Tips, Trik, Bentuk Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Apakah Anda seorang sprinter atau powerlifter, termasuk deadlift Rumania dalam rutinitas Anda akan menguntungkan Anda. Latihan kekuatan, juga dikenal sebagai RDL atau deadlift, membantu mengembangkan otot-otot rantai posterior, termasuk paha belakang dan glutes.

Ketika dieksekusi dengan benar, deadlift Rumania adalah latihan yang kuat yang memperkuat inti dan tubuh bagian bawah dalam satu gerakan.

Tidak seperti deadlift barbel biasa dan latihan berbasis quad lainnya seperti leg press, yang memfokuskan sebagian besar pekerjaan fisik Anda pada otot-otot yang meregangkan pinggul dan lutut dari punggung, RDL menempatkan sebagian besar pekerjaan fisik Anda pada Peregangan otot pinggul dan lutut Anda. dari belakang.

Bagaimana cara melakukan deadlift Rumania dengan benar?

Deadlift Rumania paling sering dilakukan dengan barbel. Namun, ini juga dapat dilakukan dengan dumbbell, resistance band, atau bahkan pipa PVC jika digunakan sebagai bagian dari pemanasan kompleks sebelum deadlift biasa.

Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan deadlift Rumania dengan barbel dengan benar:

Tempatkan barbel di depan Anda, kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Saat batang tubuh Anda mencapai lantai, engsel ke depan di pinggul Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
Untuk menstabilkan tulang belakang dan menopang inti Anda, pegang palang dengan kedua tangan, pada jarak bahu, selipkan bahu ke belakang dan ke bawah.
Melihat ke bawah dan sedikit ke depan, hindari hiperekstensi dengan menyelaraskan leher Anda dengan punggung Anda yang lain.
Untuk berdiri tegak, libatkan glutes, paha belakang, dan inti Anda, dorong kaki Anda ke tanah, dan angkat beban ke paha atas Anda. Di puncak, kencangkan glutes Anda dan kunci glutes Anda.
Turunkan beban ke mana saja di antara lutut dan jari kaki Anda (berdasarkan fleksibilitas Anda), jaga agar tubuh Anda sejajar dengan tanah dan inti Anda bergerak.

Manfaat Deadlift Rumania: Mengapa Anda Melakukannya?

Melakukan deadlift Rumania dengan benar memiliki banyak manfaat. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1) Semua otot ditargetkan pada saat yang sama

Deadlift Rumania memiliki banyak manfaat, tetapi alasan pertama dan utama para atlet harus melakukan latihan ini adalah karena ia menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus.

RDL melatih paha belakang, glutes, inti, punggung atas, bahu, dan lengan bawah, serta otot-otot lain di tubuh bagian bawah dan atas. Ini membantu menciptakan hubungan yang kuat antara tubuh bagian atas dan bawah Anda karena tubuh Anda dipaksa untuk menjaga keselarasan antara pinggul dan bahu Anda selama aktivitas.

2) Meningkatkan stabilitas

RDL terutama dianggap sebagai latihan kaki yang melatih glutes, tetapi seperti yang Anda lihat, ini juga dapat membantu Anda meningkatkan stabilitas dan kekuatan di area lain.

Deadlift Rumania juga memiliki keuntungan fokus hanya pada paha belakang, daripada gerakan tubuh bagian bawah yang kompleks lainnya (seperti lunges dan squat) yang lebih mengaktifkan paha depan.

Jika Anda berlatih banyak lunge dan latihan quad lainnya, deadlift Rumania dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang mungkin Anda kembangkan.

3) Perbaiki postur Anda

Keuntungan lain yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa RDL dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh Anda. Teknik ini secara alami membantu menurunkan bahu dengan memperkuat seluruh rantai belakang, termasuk punggung dan bahu.

Ini juga membantu memperkuat lat (punggung atas), yang membantu menopang bahu ke belakang dan ke bawah.

4) Gerakan Berpusat Inti

Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk memaksa pengangkat untuk “mendukung” atau “mengaktifkan” otot inti mereka. Banyak orang mengalami kesulitan menggunakan kelompok otot ini, tetapi ini adalah kunci untuk mengangkat beban karena itu membuat punggung bawah Anda tidak membulat.

Tips yang Harus Diingat Saat Melakukan Deadlift Rumania

Deadlift Rumania adalah latihan sederhana, tetapi mempertahankan bentuk dan teknik yang baik penting untuk memaksimalkan kinerja dan mengurangi risiko cedera. Untuk membantu Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang RDL Anda, berikut adalah beberapa tip tentang cara meningkatkan sikap dan kinerja latihan Anda:

1) Jaga agar punggung tetap rata

Jika Anda ingin menghindari menekuk punggung, perhatikan sejauh mana engselnya. Tujuannya adalah untuk menjaga sudut di bawah 90 derajat, punggung rata, dan batang tubuh sejajar dengan lantai.

Namun, jangan berhenti sebelum waktunya; Anda ingin melibatkan otot-otot Anda di seluruh rentang gerak Anda.

2) Jauhkan berat badan

Letakkan beban sebanyak mungkin di depan Anda. Jaga agar bar atau dumbbell tetap dekat dengan kaki Anda saat pinggul Anda bergerak ke belakang.

Karena Anda ingin beban sedekat mungkin dengan tubuh Anda, disarankan untuk menarik palang hampir ke atas dan ke bawah ke kaki Anda. Jika tidak, Anda akan memuat bagian belakang alih-alih kaki.

3) Jangan melihat ke atas

Orang mungkin menatap dan memberi tekanan pada tulang belakang leher saat mereka mencoba menggunakan lat dan menjaga punggung tetap kencang. Memfokuskan pandangan Anda ke depan dan ke bawah sedikit untuk menghindari hal ini akan membantu Anda menjaga kepala dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda yang lain.

Kmengambil

Melakukan deadlift Rumania itu sulit, tetapi pekerjaan itu sepadan karena mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh. Saat belajar deadlift, luangkan waktu untuk menyempurnakan bentuk dan teknik Anda dan mulailah dengan beban yang lebih kecil.

Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki masalah medis, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas angkat besi. Jika memungkinkan, lakukan setidaknya beberapa sesi dengan pelatih pribadi.

T. Sudahkah Anda mencoba deadlift Rumania?

Saat ini ada 0 suara

Cara Menggunakan Lingkaran Ajaib untuk Side Leg Press di Pilates: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat dan Kesalahan Umum

Side leg press adalah latihan mat intermediate yang dilakukan dengan menggunakan lingkaran sihir Pilates. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini menargetkan glutes, core, dan paha bagian dalam Anda. Pada dasarnya, latihan ini adalah latihan paha ideal yang membantu memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam Anda.

Magic Circle Side Leg Press di Pilates dirancang untuk meningkatkan stabilitas, dan latihan ini mirip dengan standing leg press dan latihan mat pilates samping. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin mencoba metode ini sebelum memasukkan lingkaran ajaib ke dalam rejimen latihan Anda.

Bagaimana cara melatih Side Leg Press Lingkaran Ajaib Pilates dengan benar?

Untuk melakukan latihan ini, ikuti petunjuk di bawah ini.

Petunjuk langkah demi langkah:

Letakkan matras yoga di atas permukaan yang rata.
Berbaringlah di atas matras di sebelah Anda dan letakkan lingkaran ajaib di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan pinggul dan bahu Anda sejajar dan lurus.
Gerakkan kaki Anda di depan garis tubuh Anda dan pastikan kaki Anda tetap lurus selama latihan.
Perlahan angkat tubuh Anda dengan dukungan lengan bawah Anda dengan menekuk siku dan mengarahkannya ke bawah bahu Anda. Angkat tulang rusuk Anda sehingga tulang belakang Anda benar-benar lurus dan dalam garis yang panjang.
Saat Anda melakukan ini, rentangkan lengan atas setinggi bahu dan tarik napas.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tubuh Anda ke atas melalui garis tengah dan tekan ke bawah pada lingkaran ajaib dengan cara yang lambat dan terkendali. Gerakan ini akan menstabilkan punggung dan perut Anda, serta paha Anda, terutama paha bagian dalam dan glutes, untuk mengontrol lingkaran ajaib.
Tarik napas dan lepaskan lingkaran secara perlahan.
Ulangi latihan setidaknya sepuluh kali di setiap sisi.

Berikut adalah video untuk referensi:

How to do side lying legs with a Magic Circle (Side kick series)

Manfaat Pilates Magic Circle Side Lying Leg Press

Latihan berbaring miring menargetkan panjang dan menggunakan otot inti yang kuat, termasuk otot punggung bawah, otot perut, glutes, dasar panggul, dan otot di sekitar pinggul. Otot inti yang kuat menstabilkan batang tubuh saat tubuh bagian bawah Anda bekerja secara mandiri.

Latihan ini juga membantu memperkuat otot adduktor yang bertanggung jawab untuk menyatukan kedua kaki. Otot adduktor yang fleksibel dan kuat penting untuk performa di semua jenis olahraga dan juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut dan risiko cedera.

Kesalahan umum yang harus dihindari saat berlatih latihan ini

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan side leg press Anda, penting untuk menghindari kesalahan umum berikut:

Jangan menekuk tulang rusuk saat melakukan gerakan. Angkat dari matras dan pastikan tidak melorot.
Latihan ini mengharuskan Anda untuk memanjangkan tubuh dari tengah dengan meregangkan tubuh sejauh mungkin. Namun, pastikan untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda.
Jangan biarkan bahu Anda mendorong ke arah telinga Anda. Jaga agar tulang belikat Anda turun dan dalam posisi santai.

Variasi untuk dicoba

Ada berbagai variasi Pilates Magic Circle Side Leg Press yang dapat Anda coba untuk membuat latihan Anda lebih efektif dan nyaman. Berikut adalah beberapa variasi untuk dicoba:

1) Alih-alih menggunakannya untuk menopang tubuh bagian atas, Anda dapat merentangkan lengan bawah ke matras dan melakukan gerakan kepala ke bawah.

2) Anda juga dapat meletakkan tangan bagian atas di atas matras yoga yang direntangkan di depan Anda untuk keseimbangan ekstra alih-alih meregangkan ke atas.

3) Anda juga dapat memulai lift dari betis karena ini akan membantu menjaga lingkaran ajaib Pilates di tempatnya.

4) Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan rotasi yang berbeda pada kaki bagian atas Anda. Dengan mengangkat kaki Anda ke berbagai tingkat rotasi, paha bagian dalam Anda mendapatkan lebih banyak latihan, yang dapat meningkatkan keseimbangan Anda.

Catatan penting untuk perubahan ini:

Saat Anda mengangkat kaki, jaga agar garis tengah tetap terentang, angkat kedua kaki dari matras bersama-sama.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekan sisi cincin ke arah satu sama lain dan jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
Tarik napas dan lepaskan, tetapi jaga agar kaki Anda tetap terangkat.
Jatuhkan kaki Anda dan ganti sisi.
Selesaikan setidaknya delapan hingga sepuluh kompresi.

menyamaratakan

Wanita hamil tidak boleh melakukan pilates magic circle lateral leg press, jika tidak maka akan menyebabkan nyeri kemaluan.

Juga, jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu atau leher, pastikan untuk mempraktikkan latihan ini dengan menjaga lengan bawah tetap terentang dan kepala menunduk. Jika Anda merasakan sakit atau tekanan selama latihan ini, segera hentikan.

Cara Memulai TRX Sprinter: Kiat, Trik, Bentuk yang Benar, Manfaat, dan Kesalahan Umum

TRX Sprinter Start, juga dikenal sebagai TRX Knee Drive, pada dasarnya adalah latihan binaraga yang terutama menargetkan paha depan Anda, tetapi juga glutes, abs, paha belakang, glutes, betis, paha luar dan bawah Anda kembali. Ini adalah latihan menengah hingga lanjutan yang dapat dimasukkan ke dalam latihan kardio atau latihan kekuatan seluruh tubuh Anda.

Bagaimana cara memulai sprinter TRX?bentuk dan teknik yang benar

Untuk melakukan latihan ini, satu-satunya yang Anda butuhkan adalah TRX Suspension Trainer. Kabel yang digunakan dalam mesin ini harus disambungkan dengan benar ke titik jangkar dengan tali diperpanjang sepenuhnya.

Mulailah:

Pegang pegangan setinggi dada dengan punggung ke titik jangkar. Selipkan kabel di bawah ketiak dan condongkan sedikit ke depan ke tali suspensi TRX. Langkahkan kaki Anda ke belakang beberapa langkah menuju titik jangkar, pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda. Masuk ke posisi papan yang stabil dengan punggung benar-benar lurus, inti dan glutes Anda kencang, dan tubuh Anda bertumpu pada kaki Anda (bola).

Petunjuk langkah demi langkah:

Mundur dengan kaki kiri Anda dan ambil posisi awal seorang sprinter.
Pastikan lutut Anda tetap ditekuk pada 90 derajat dan pertahankan posisi seimbang pada telapak kaki Anda.
Dorong bola melewati kaki kerja Anda dan kembali ke posisi papan semula.
Lanjutkan gerakan, ulangi jumlah yang diinginkan, dan ulangi gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Setelah selesai, ambil pose papan, berdiri, dan akhiri latihan.

Berikut adalah video untuk referensi Anda:

Beberapa manfaat start sprinter TRX

Sprinter TRX mulai berlatih dengan banyak manfaat, antara lain:

Ini meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan Anda.
Ini memberikan kontribusi untuk kesehatan jantung dan juga mengatur tekanan darah.
Ini membantu mengurangi lemak tubuh.
Ini meningkatkan kepercayaan diri atletik dan kinerja atletik secara keseluruhan.

Latihan ini menggunakan berat badan dan kabel Anda untuk menantang daya tahan otot Anda dan membangun kekuatan di glutes, paha belakang, inti, dan paha depan Anda.

Karena pelari cepat TRX mulai memungkinkan beberapa kelompok otot bekerja secara bersamaan, ini dapat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh yang efektif dan menghemat waktu. Keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini juga secara efektif meningkatkan stabilitas Anda serta respons neuromuskular tubuh Anda.

Perubahan dan modifikasi lainnya

Anda dapat melakukan start TRX Sprinter dengan berbagai varian lainnya, antara lain:

1) Plat Berdiri TRX

Jika Anda mulai merasa tidak nyaman dengan TRX Sprinter, Anda dapat mencoba TRX Standing Plate. Gerakan ini mengharuskan Anda untuk tetap dalam posisi papan tanpa menggerakkan kaki Anda. Perubahan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan inti dan kepercayaan diri Anda.

2) Sprinter TRX dimulai dengan penggerak lutut

Jika Anda ingin membuat titik awal pelari TRX lebih menantang, tambahkan gerakan lutut ke dalam latihan, yaitu menggerakkan lutut kaki yang bekerja ke arah dada dan menggerakkan tubuh Anda ke papan satu kaki pendek.

https://www.youtube.com/watch?v=YrjrPzM6S0k

3) Pelari TRX dimulai dari papan miring

Variasi lain dari inisiasi sprinter TRX adalah pindah ke posisi papan miring, letakkan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan, dan lunge ke belakang sebelum menambahkan sling. Variasi ini akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan latihan dan membantu Anda masuk ke posisi papan tanpa mempengaruhi keseimbangan Anda.

Kesalahan Umum

Untuk menjaga sprinter TRX Anda memulai dengan aman dan efisien, hindari kesalahan ini.

Jangan menggerakkan tubuh Anda ke posisi menekan setengah dada saat melakukan latihan ini, karena ini akan membebani bahu Anda dan mencegah latihan dilakukan secara efektif. Condongkan tubuh sepenuhnya ke korset bahu dan ambil posisi papan yang kokoh.
Jangan memiliki kesejajaran tubuh yang salah. Sebaliknya, pertahankan keseimbangan tubuh yang tepat sebelum Anda mulai berolahraga. Pegang plank dengan terkendali dan jangan lakukan latihan terlalu cepat karena dapat menyebabkan postur tubuh yang salah.
Jaga agar inti Anda tetap kencang selama latihan untuk mengurangi risiko cedera pinggul dan punggung bawah.

intinya

TRX Sprinter Start aman dan efektif, tetapi latihan ini tidak disarankan bagi mereka yang memiliki masalah bahu dan pinggul.

Bicaralah dengan dokter Anda untuk nasihat tentang apakah latihan ini aman untuk Anda. Jika Anda mengalami segala jenis rasa sakit atau ketidaknyamanan selama berolahraga, perlambat atau hentikan latihan.

Cara Melakukan Hanging Clean: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Variasi, Manfaat dan Kesalahan Umum

Power Cleans adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling efektif. Ini menggunakan banyak kelompok otot utama dalam tubuh, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan kekuatan harian Anda.

Otot-otot utama yang menjadi sasaran mabuk termasuk gluteus maximus, paha depan, paha belakang, trapezius, deltoid, soleus, erector spinae, latissimus dorsi, dan gastrocnemius.

Untuk seseorang yang baru dalam latihan kekuatan, pembersihan gantung bisa sangat menantang. Mempelajari bentuk latihan yang benar ini bisa jadi rumit tanpa bimbingan yang tepat.

Namun, kabar baiknya adalah setelah Anda mempelajari teknik yang benar, Anda tidak akan merasa latihan ini sulit. Anda juga dapat melakukan perubahan kompleks dengan lebih mudah dan mengangkat beban yang lebih berat.

Bagaimana Melakukan Pembersihan Gantung dengan Benar

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan barbel. Berikut cara melakukan pembersihan gantungan dengan benar:

Muat bar dengan beban yang dapat Anda tangani dengan mudah.
Tempatkan barbel pada permukaan datar di depan Anda. Kaki dibuka selebar pinggul, dada ke depan, bahu ke belakang. Pastikan Anda menggunakan inti Anda dengan benar.
Jongkok dan pegang palang, selebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda, dan ibu jari Anda harus berada di bawah keempat jari Anda.
Sekarang silangkan tumit Anda dan berdiri tegak. Jaga agar palang tetap dekat dengan tulang kering Anda dan bawa ke pertengahan paha Anda. Saat Anda dalam posisi berdiri, pastikan lengan Anda terentang penuh.
Tekuk pinggul sedikit ke depan dan dorong pinggul ke belakang. Turunkan palang sampai di atas ketinggian lutut. Jaga agar mata dan punggung tetap lurus dan jangan menekuk lutut ke depan.
Biarkan pinggul Anda mendorong ke depan saat Anda menurunkan tubuh ke posisi jongkok. Tekuk siku ke depan, angkat bahu sedikit, dan angkat palang ke atas dan lompat ke bawah sambil membawanya setinggi dada di depan bahu.
Ambil posisi berdiri dengan barbel bertumpu pada bahu dalam posisi rak depan.
Akhirnya, perlahan-lahan turunkan palang ke lantai, kembali ke posisi awal.

Berikut adalah video untuk referensi:

Kiat untuk pembersihan gantung terbaik

Berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti saat melakukan pembersihan gantung:

Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk mempertahankan posisi menggantung yang baik dengan menggunakan glutes dan hamstring Anda.
Dorong pinggul ke belakang dan artikulasikan pinggul sampai paha belakang berada di posisi yang benar.
Saat jongkok, pastikan untuk tidak duduk. Sebaliknya, dorong pinggul Anda ke belakang dan jongkok. Duduk mengalihkan perhatian paha belakang dan memberi tekanan pada paha depan.
Pastikan untuk memeriksa posisi barbel. Saat Anda dalam posisi menggantung, palang harus lurus ke bawah. Jangan membatasi paha Anda.

Manfaat dari pembersihan gantung

Salah satu manfaat paling menakjubkan dari pembersihan gantung adalah latihan seluruh tubuh. Melakukan pembersihan suspensi melibatkan banyak sendi dan otot, termasuk deltoid, gluteus maximus, paha belakang, erector spinae, dan banyak lagi.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mabuk memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan kecepatan seseorang, kekuatan, kekuatan, dan kinerja secara keseluruhan.

Latihan ini juga membantu aktivitas sehari-hari, menjadikan kebugaran fungsional Anda lebih efisien dan mudah. Karena pembersihan gantung meningkatkan postur dan keseimbangan yang baik, ini juga dapat membantu mengurangi kemungkinan sakit punggung.

Variasi

Setelah Anda mendapatkan kekuatan dan kepercayaan diri, Anda dapat mencoba berbagai variasi mabuk. Beberapa perubahan antara lain:

1) Jongkok depan dengan pegangan bingkai

Varian ini tidak termasuk bagian eksplosif dari suspensi dasar yang bersih, yang dapat dilakukan dengan menjaga bar di posisi rak depan.

menginstruksikan:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Pegang barbel dan letakkan di depan leher Anda, di atas tepi depan bahu Anda (posisi rak depan).
Lakukan squat.

2) Gaya tarik tinggi

Variasi penting lainnya dari hang clean adalah high pull clean. Latihan ini mengurangi stres pada pergelangan tangan dan bahu Anda.

menginstruksikan:

Ambil posisi dasar menggantung bersih, pegang barbel di tengah paha Anda.
Tarik palang ke dada, dorong pinggul ke belakang, dan kembali ke level awal.

3) Tambahkan berat badan

Variasi ini mengharuskan Anda untuk menambah beban pada bar, membuat latihan lebih menantang. Namun, Anda hanya boleh mencoba varian suspensi ini jika Anda mendapatkan lebih banyak tenaga.

menginstruksikan:

Tambahkan beban ke bar untuk meningkatkan intensitas latihan.
Ikuti langkah-langkah yang sama seperti latihan pembersihan gantung dasar.
Tambahkan sedikit beban untuk menghindari sakit punggung atau cedera.

4) Pembersihan daya penuh

Kekuatan penuh gantung bersih adalah latihan angkat besi Olimpiade tingkat lanjut. Dalam variasi ini, Anda memulai dan mengakhiri latihan di tingkat paha. Ini membuatnya lebih sulit dan kompleks daripada versi dasar.

menginstruksikan:

Mulailah dengan mengambil posisi jongkok dengan palang setinggi paha.
Angkat palang dekat dengan kaki Anda sambil berdiri, berhenti saat mencapai pertengahan paha Anda.
Dorong pinggul ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga siku ke depan dan menghubungkan palang di depan bahu.
Berdiri penuh memegang barbel, lalu turunkan ke posisi awal.

https://www.youtube.com/watch?v=wR5k7OFlir

Beberapa kesalahan umum yang harus dihindari

Hindari kesalahan ini agar suspensi Anda tetap bersih, efisien, dan aman.

Jangan biarkan bar berayun saat melakukan hang clean. Ini meningkatkan risiko sakit punggung dan cedera. Jaga agar bar tetap dekat dengan tubuh Anda selama latihan untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat.
Pastikan bilah jatuh secara vertikal dan tidak horizontal atau mundur. Jangan biarkan paha dan lutut menghalangi.
Berhati-hatilah dengan genggaman Anda. Genggaman yang terlalu lebar atau terlalu sempit dapat mengurangi kemampuan Anda untuk berolahraga dengan teknik yang tepat.
Gunakan lutut Anda untuk melewatkan kekuatan melalui kaki Anda saat Anda menarik palang. Jangan menarik barbel dengan tangan Anda.
Pertahankan postur tubuh yang benar saat mendarat. Postur tubuh yang buruk dapat memengaruhi keseimbangan Anda dan juga dapat meningkatkan risiko cedera dan ketegangan.
Jangan melakukan terlalu banyak pengulangan. Sebaliknya, mulailah dengan beberapa repetisi dan fokus pada postur dan bentuk tubuh Anda. Juga, jangan angkat beban yang lebih berat sampai Anda cukup kuat dan percaya diri.

bawa pulang

Melakukan latihan angkat besi secara tidak benar meningkatkan risiko cedera. Karena flip udara adalah latihan beban tingkat lanjut, Anda harus lebih spesifik tentang posisi dan bentuk tubuh Anda.

Hindari latihan ini jika Anda mengalami nyeri atau cedera pada bahu, siku, atau pergelangan tangan, karena mungkin tidak baik untuk kondisi Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan apakah pembersihan suspensi aman untuk Anda.

Diedit oleh Rachel Syiemleh

Tips dan Trik Genshin Impact Theater Mechanicus untuk melakukannya dengan mudah

Theatre Mechanicus Genshin Impact baru-baru ini kembali, dan beberapa pemain (tidak mengejutkan) menginginkan petunjuk untuk menghapusnya. Masalah utama yang akan dimiliki beberapa orang adalah mereka tidak dapat memberikan kerusakan pada musuh dalam situasi ini. Sebaliknya, mereka harus bergantung pada berbagai mekanik untuk melakukan semua pekerjaan untuk mereka.

Bukan berarti skuat pemain tidak ada artinya dalam situasi ini. Sebaliknya, menyiapkan barisan tim terutama tentang menerapkan elemen dan CC ke musuh. Melakukan hal itu diharapkan memberikan waktu yang cukup bagi mekanik terdekat untuk menetralisir ancaman ini.

Kiat dan trik untuk menghapus Mekanikus Teater dengan mudah di Genshin Impact

Tujuannya adalah untuk mencetak skor di atas ambang batas tertentu untuk mendapatkan semua hadiah (gambar melalui miHoYo)

Dalam acara Genshin Impact ini, Theater Mechanicus memiliki empat bagian utama:

kemana angin pergi
Jembatan Jiwa yang Tidur
musim gugur yang indah
pasang musim semi akan datang

Setiap bagian akan dirilis pada hari yang berbeda. Pemain Genshin Impact harus menyelesaikan setiap tahap Theatre Mechanicus (25 April 2022) sebelum warna Violet Garden berakhir.

Tips untuk dengan mudah menyelesaikan Theatre Mechanicus di Genshin Impact

Pemain hanya perlu mendapatkan 2.500 poin dalam dua tantangan pertama untuk mendapatkan semua hadiah (gambar melalui miHoYo) — Pemain hanya perlu mencetak 2.500 poin dalam dua tantangan pertama untuk mendapatkan semua hadiah (gambar melalui miHoYo)

Pemain hanya perlu mencetak 2.500 poin dalam dua tantangan pertama untuk mendapatkan semua hadiah (gambar melalui miHoYo)

Berikut adalah beberapa tip umum yang perlu diingat:

Tim Permafreeze dapat membantu menghentikan beberapa kemajuan musuh.
Sepanjang pertempuran, Anda akan mendapatkan beberapa poin untuk membangun lebih banyak mekanik.
Batang Misteri: Musim Gugur dan Tongkat Misteri: Lanjutan sangat berharga.
Membuat Jembatan Adeptus menghilang secara instan menghilangkan ancaman berbasis darat (tetapi jangan menutupnya sebelum musuh tiba, karena mereka tidak akan jatuh).
Mekanik default baik-baik saja dan tidak perlu diganti untuk mendapatkan poin yang cukup untuk mendapatkan semua hadiah
Berguna untuk menempatkan mekanik pengusiran di choke yang menghalangi kemajuan musuh.
Anda tidak harus mengalahkan setiap musuh (Tidak apa-apa bagi beberapa musuh untuk melewatinya).
Secara umum, lebih bermanfaat untuk menempatkan mekanik di level yang lebih rendah lebih dekat ke titik spawn musuh.
Tetap di dekat bagian atas jika perlu untuk menutup jembatan Adeptus.

Beberapa contoh musuh yang bernasib sial (Gambar via miHoYo)

Mekanik kubus yang bertanggung jawab untuk menutup jembatan memiliki cooldown (berkurang Batang Misteri: Musim Gugur hingga 12 detik). Musuh yang jatuh masih akan memberi pemain poin seolah-olah mereka dikalahkan oleh mekanik normal.

Gameplay inti umum serupa untuk semua tahap. Tongkat sihir yang tepat yang digunakan mungkin berbeda, tetapi ide umum menggunakan CC dan mematikan Jembatan Adeptus adalah strategi yang selalu berhasil.

Diedit oleh Sijo Samuel Paul

pemungutan suara langsung

P. Apakah menurut Anda kegiatan ini menyenangkan?

Saat ini ada 2 suara