Variasi Arsip - Berita Olahraga Terkini di Indonesia dan Internasional

Cara Melakukan Hanging Clean: Tips, Trik, Bentuk yang Benar, Variasi, Manfaat dan Kesalahan Umum

Power Cleans adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling efektif. Ini menggunakan banyak kelompok otot utama dalam tubuh, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan kekuatan harian Anda.

Otot-otot utama yang menjadi sasaran mabuk termasuk gluteus maximus, paha depan, paha belakang, trapezius, deltoid, soleus, erector spinae, latissimus dorsi, dan gastrocnemius.

Untuk seseorang yang baru dalam latihan kekuatan, pembersihan gantung bisa sangat menantang. Mempelajari bentuk latihan yang benar ini bisa jadi rumit tanpa bimbingan yang tepat.

Namun, kabar baiknya adalah setelah Anda mempelajari teknik yang benar, Anda tidak akan merasa latihan ini sulit. Anda juga dapat melakukan perubahan kompleks dengan lebih mudah dan mengangkat beban yang lebih berat.

Bagaimana Melakukan Pembersihan Gantung dengan Benar

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan barbel. Berikut cara melakukan pembersihan gantungan dengan benar:

Muat bar dengan beban yang dapat Anda tangani dengan mudah.
Tempatkan barbel pada permukaan datar di depan Anda. Kaki dibuka selebar pinggul, dada ke depan, bahu ke belakang. Pastikan Anda menggunakan inti Anda dengan benar.
Jongkok dan pegang palang, selebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda, dan ibu jari Anda harus berada di bawah keempat jari Anda.
Sekarang silangkan tumit Anda dan berdiri tegak. Jaga agar palang tetap dekat dengan tulang kering Anda dan bawa ke pertengahan paha Anda. Saat Anda dalam posisi berdiri, pastikan lengan Anda terentang penuh.
Tekuk pinggul sedikit ke depan dan dorong pinggul ke belakang. Turunkan palang sampai di atas ketinggian lutut. Jaga agar mata dan punggung tetap lurus dan jangan menekuk lutut ke depan.
Biarkan pinggul Anda mendorong ke depan saat Anda menurunkan tubuh ke posisi jongkok. Tekuk siku ke depan, angkat bahu sedikit, dan angkat palang ke atas dan lompat ke bawah sambil membawanya setinggi dada di depan bahu.
Ambil posisi berdiri dengan barbel bertumpu pada bahu dalam posisi rak depan.
Akhirnya, perlahan-lahan turunkan palang ke lantai, kembali ke posisi awal.

Berikut adalah video untuk referensi:

Kiat untuk pembersihan gantung terbaik

Berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti saat melakukan pembersihan gantung:

Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk mempertahankan posisi menggantung yang baik dengan menggunakan glutes dan hamstring Anda.
Dorong pinggul ke belakang dan artikulasikan pinggul sampai paha belakang berada di posisi yang benar.
Saat jongkok, pastikan untuk tidak duduk. Sebaliknya, dorong pinggul Anda ke belakang dan jongkok. Duduk mengalihkan perhatian paha belakang dan memberi tekanan pada paha depan.
Pastikan untuk memeriksa posisi barbel. Saat Anda dalam posisi menggantung, palang harus lurus ke bawah. Jangan membatasi paha Anda.

Manfaat dari pembersihan gantung

Salah satu manfaat paling menakjubkan dari pembersihan gantung adalah latihan seluruh tubuh. Melakukan pembersihan suspensi melibatkan banyak sendi dan otot, termasuk deltoid, gluteus maximus, paha belakang, erector spinae, dan banyak lagi.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mabuk memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan kecepatan seseorang, kekuatan, kekuatan, dan kinerja secara keseluruhan.

Latihan ini juga membantu aktivitas sehari-hari, menjadikan kebugaran fungsional Anda lebih efisien dan mudah. Karena pembersihan gantung meningkatkan postur dan keseimbangan yang baik, ini juga dapat membantu mengurangi kemungkinan sakit punggung.

Variasi

Setelah Anda mendapatkan kekuatan dan kepercayaan diri, Anda dapat mencoba berbagai variasi mabuk. Beberapa perubahan antara lain:

1) Jongkok depan dengan pegangan bingkai

Varian ini tidak termasuk bagian eksplosif dari suspensi dasar yang bersih, yang dapat dilakukan dengan menjaga bar di posisi rak depan.

menginstruksikan:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Pegang barbel dan letakkan di depan leher Anda, di atas tepi depan bahu Anda (posisi rak depan).
Lakukan squat.

2) Gaya tarik tinggi

Variasi penting lainnya dari hang clean adalah high pull clean. Latihan ini mengurangi stres pada pergelangan tangan dan bahu Anda.

menginstruksikan:

Ambil posisi dasar menggantung bersih, pegang barbel di tengah paha Anda.
Tarik palang ke dada, dorong pinggul ke belakang, dan kembali ke level awal.

3) Tambahkan berat badan

Variasi ini mengharuskan Anda untuk menambah beban pada bar, membuat latihan lebih menantang. Namun, Anda hanya boleh mencoba varian suspensi ini jika Anda mendapatkan lebih banyak tenaga.

menginstruksikan:

Tambahkan beban ke bar untuk meningkatkan intensitas latihan.
Ikuti langkah-langkah yang sama seperti latihan pembersihan gantung dasar.
Tambahkan sedikit beban untuk menghindari sakit punggung atau cedera.

4) Pembersihan daya penuh

Kekuatan penuh gantung bersih adalah latihan angkat besi Olimpiade tingkat lanjut. Dalam variasi ini, Anda memulai dan mengakhiri latihan di tingkat paha. Ini membuatnya lebih sulit dan kompleks daripada versi dasar.

menginstruksikan:

Mulailah dengan mengambil posisi jongkok dengan palang setinggi paha.
Angkat palang dekat dengan kaki Anda sambil berdiri, berhenti saat mencapai pertengahan paha Anda.
Dorong pinggul ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga siku ke depan dan menghubungkan palang di depan bahu.
Berdiri penuh memegang barbel, lalu turunkan ke posisi awal.

https://www.youtube.com/watch?v=wR5k7OFlir

Beberapa kesalahan umum yang harus dihindari

Hindari kesalahan ini agar suspensi Anda tetap bersih, efisien, dan aman.

Jangan biarkan bar berayun saat melakukan hang clean. Ini meningkatkan risiko sakit punggung dan cedera. Jaga agar bar tetap dekat dengan tubuh Anda selama latihan untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat.
Pastikan bilah jatuh secara vertikal dan tidak horizontal atau mundur. Jangan biarkan paha dan lutut menghalangi.
Berhati-hatilah dengan genggaman Anda. Genggaman yang terlalu lebar atau terlalu sempit dapat mengurangi kemampuan Anda untuk berolahraga dengan teknik yang tepat.
Gunakan lutut Anda untuk melewatkan kekuatan melalui kaki Anda saat Anda menarik palang. Jangan menarik barbel dengan tangan Anda.
Pertahankan postur tubuh yang benar saat mendarat. Postur tubuh yang buruk dapat memengaruhi keseimbangan Anda dan juga dapat meningkatkan risiko cedera dan ketegangan.
Jangan melakukan terlalu banyak pengulangan. Sebaliknya, mulailah dengan beberapa repetisi dan fokus pada postur dan bentuk tubuh Anda. Juga, jangan angkat beban yang lebih berat sampai Anda cukup kuat dan percaya diri.

bawa pulang

Melakukan latihan angkat besi secara tidak benar meningkatkan risiko cedera. Karena flip udara adalah latihan beban tingkat lanjut, Anda harus lebih spesifik tentang posisi dan bentuk tubuh Anda.

Hindari latihan ini jika Anda mengalami nyeri atau cedera pada bahu, siku, atau pergelangan tangan, karena mungkin tidak baik untuk kondisi Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan apakah pembersihan suspensi aman untuk Anda.

Diedit oleh Rachel Syiemleh

Cara Melakukan Pengangkatan Paha Bagian Dalam di Pilates: Bentuk, Variasi, Manfaat, dan Kesalahan Umum yang Benar

Mengambil kelas Pilates, baik di atas matras atau reformer, bisa menjadi cara yang bagus untuk memperluas cakrawala kebugaran Anda.

Pilates sangat mudah beradaptasi sehingga Anda dapat melakukannya di gym atau studio. Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Pilates dapat terbukti menjadi pengubah permainan di gym.

Tapi pertama-tama, apa itu Pilates?

Pilates adalah latihan berdampak rendah yang berfokus pada penguatan otot sambil meningkatkan postur dan fleksibilitas.

Latihan pilates terutama menargetkan inti Anda, tetapi juga melibatkan bagian lain dari tubuh Anda. Pilates tidak terbatas pada satu bagian tubuh saja. Banyak latihan Pilates menargetkan inti dan tubuh Anda, tetapi ini bukan hanya tentang perut Anda.

Meskipun Pilates menampilkan otot inti atau perut, penting untuk diingat bahwa inti mencakup seluruh batang tubuh, termasuk perut, pinggul, paha dalam dan luar, dan punggung.

Salah satu gerakan yang paling tepat sasaran dalam program latihan matras Pilates adalah angkat paha bagian dalam. Ini adalah latihan adduktor yang melatih otot paha bagian dalam di selangkangan, menarik paha ke arah garis tengah tubuh.

Penculik bekerja dalam gerakan ini, yang merupakan kebalikan dari angkat kaki samping. Jika diatur dengan benar untuk latihan ini, Anda akan melihat bahwa latihan ini melatih paha bagian dalam sambil melatih perut.

Bagaimana cara mencapai pengangkatan paha bagian dalam di Pilates?

Untuk fokus dengan benar pada paha bagian dalam saat melakukan Pilates, ikuti langkah-langkah ini:

Mulailah dengan berbaring miring, membentuk garis panjang dengan tubuh Anda. Gerakkan kaki Anda ke depan beberapa inci sehingga kakinya berbentuk pisang.
Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
Angkat kaki paha Anda untuk beristirahat di depan pinggul Anda.
Pegang bagian luar pergelangan kaki Anda dengan overhand Anda saat berjalan di belakang kaki Anda.
Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
Buang napas dan pertahankan rasa panjang ini saat Anda menurunkan kaki.
Turunkan kaki Anda dan beralih ke punggung Anda untuk menyelesaikan pelepasan. Ulangi proses di sisi lain.

Variasi Berbeda dari Angkat Paha Bagian Dalam

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan angkat paha bagian dalam di Pilates, tergantung pada tingkat keahlian dan tujuan Anda.

Angkat Paha Bagian Dalam Ramah Leher

Pemula dan mereka yang memiliki masalah leher atau bahu dapat melakukan perubahan berikut:

Alih-alih meletakkan kepala Anda di tangan Anda, letakkan di lengan Anda yang terentang.
Jika Anda menginginkan stabilitas ekstra, letakkan kaki bagian atas di depan paha alih-alih pinggul, dan letakkan tangan bagian atas rata di lantai di depan dada.
Lakukan gerakan menaikkan paha bagian dalam seperti di atas.

Angkat paha bagian dalam pulsa

Berikut cara membuat paha bagian dalam yang sederhana menjadi lebih sulit:

Angkat tulang rusuk Anda dan sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar dengan benar.
Angkat kaki paha dan letakkan di depan pinggul.
Setelah melewati bagian luar pergelangan kaki melalui betis, pegang bagian luar pergelangan kaki dengan tangan kanan Anda.
Tarik napas dan angkat betis Anda dari lantai dengan kaki panjang Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus saat Anda mengangkat; jangan menekuknya.
Tahan beberapa ketukan, lalu turunkan kaki Anda dengan hati-hati.

Apa manfaat dari pengangkatan paha bagian dalam?

Karena otot paha bagian dalam tidak banyak berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, menyelesaikan latihan tertentu dapat membantu mereka berkoordinasi dengan bagian tubuh bagian bawah dan inti lainnya, serta menopang sendi lutut dan pinggul.

Pengangkatan paha bagian dalam juga melatih perut saat Anda membangun inti yang kuat untuk melakukan aktivitas ini. Anda akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, serta keseimbangan dan kekuatan kaki Anda. Posisi kaki bagian atas dapat memberikan peregangan pinggul tambahan.

Mengerjakan paha bagian dalam (adductors) penting untuk menarik kaki ke arah tengah tubuh dan meningkatkan stabilitas pinggul dan lutut.

kesalahan yang harus dihindari

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam Anda, ingatlah hal-hal berikut:

Pastikan Anda menyelaraskan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan paha bagian dalam.
Libatkan inti Anda dan gunakan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan stabil saat adduktor Anda bekerja untuk mengangkat kaki Anda yang diperpanjang.
Mungkin sulit untuk membuat pinggul bagian atas Anda bergerak maju melewati lutut yang tertekuk atau di belakang Anda. Pertahankan posisi pinggul bertumpuk seperti punggung Anda menempel rata ke dinding.

T: Apakah Anda memasukkan Pilates dalam latihan Anda?

Saat ini ada 0 suara

Reverse Biceps Curl: Bentuk, Variasi, Manfaat, dan Kesalahan Umum yang Benar

Berbeda dengan bicep curl klasik, reverse bicep curl adalah variasi yang menggunakan jenis pegangan yang sama sekali berbeda. Dalam pencarian Anda untuk lengan yang lebih besar dan tubuh yang lebih besar, ikal terbalik bisa menjadi senjata tersembunyi Anda.

Bisep adalah otot yang paling terkenal di tubuh manusia. Ini berarti Anda harus memberikan perhatian yang sama pada lengan bawah Anda seperti lengan atas Anda. Tidak hanya lengan bawah Anda akan diperkuat, tetapi cengkeraman Anda juga akan diperkuat.

Bisep dan brakialis adalah otot kunci selama ikal terbalik. Versi bisep curl dikatakan paling efektif untuk menargetkan brachialis terbelakang yang tersembunyi di balik bisep.

Apa itu ikal bisep terbalik?

Bicep curl terbalik adalah versi paling terkenal dari bicep curl. Dalam variasi ini, telapak tangan Anda menghadap ke bawah saat Anda memegang barbel, bar EZ, atau dumbbell, bukan ke atas dan ke arah Anda seperti dumbbell bicep curl tradisional.

Menambahkan latihan ini ke rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda membangun lengan yang lebih kuat dan kencang.

Bentuk yang Benar untuk Reverse Biceps Curl

Untuk memastikan set ikal terbalik Anda seefektif dan seaman mungkin, ikuti panduan langkah demi langkah ini.

Mulailah dengan ikal terbalik yang dapat menangani 2-3 set 8-12 repetisi.
Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik untuk semua set dan pengulangan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Dapatkan barbel atau alat pengeriting rambut EZ untuk beberapa ikal. Dengan pegangan selebar bahu, tangan berada di atas palang (pegangan pronasi), bukan di bawah seperti pada ikal biasa.
Untuk menggunakan, pegang EZ Curling Wand pada bagian miring ke bawah dari tongkat.
Pertahankan inti Anda kuat dengan menjaga bahu Anda ke belakang dan inti Anda kencang.
Mulailah dengan menempatkan barbel di atas legging Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
Keritingkan palang ke atas, tahan selama satu atau dua detik, lalu turunkan beban secara perlahan.
ulang

Variasi dari Reverse Biceps Curl

Meskipun ikal terbalik biasa bermanfaat, Anda tidak harus hanya mengikuti satu latihan. Berikut adalah beberapa opsi lain untuk mencoba membumbui latihan Anda.

1) Keriting Barbel Grip Terbalik

Variasi ikal dumbbell terbalik membutuhkan sepasang dumbbell. Latihan ini bekerja sangat baik untuk mengisolasi bisep.

Selama gerakan, pegang dumbel di masing-masing tangan untuk menyelesaikan ikal terbalik. Jika Anda baru mengenal ikal terbalik, gunakan beban yang ringan untuk latihan ini.

2) Kabel terbalik crimp

Untuk ikal terbalik, Anda tidak harus menggunakan beban bebas. Sebagai gantinya, pasang batang lurus atau batang EZ ke katrol rendah dan lakukan crimp kabel terbalik.

Reverse Cable Curl - For Amazing Bicep Gains

Gunakan kawat untuk memastikan ketegangan otot tidak turun di bagian atas setiap pengulangan.

3) Keriting Miring Kemiringan Rawan

Untuk memberikan sudut yang menantang selama latihan ini, cobalah ikal terbalik miring miring. Dalam posisi ini, berbaring telungkup di bangku miring dan lakukan ikal terbalik.

Prone Incline Reverse Grip Dumbbell Curls

Latihan ini bisa dilakukan dengan barbell, EZ curl bar, atau dumbbell.

4) Pengkhotbah Reverse Biceps Curl

Gunakan kursi misi untuk memberikan dukungan sambil menantang bisep dan brakialis untuk kontraksi maksimum.

Rentangkan lengan bawah Anda dan sandarkan punggung lengan atas Anda di bangku. Gunakan pegangan pronasi untuk menarik palang ke arah bahu Anda dan turunkan kembali ke bawah.

Bagaimana Reverse Biceps Curl Bermanfaat?

Keriting terbalik melatih brakialis dan brakialis lengan, yang merupakan otot kunci dalam fleksi siku.

Manfaat lain dari melakukan reverse curl setiap hari adalah bisep Anda akan bertambah besar.

Dalam latihan tubuh bagian atas lainnya seperti deadlift, bench press, dan pull-up, ikal terbalik dapat meningkatkan cengkeraman Anda dan meningkatkan kinerja Anda dengan merangsang brachioradialis di lengan bawah Anda.

Memiliki pegangan yang kuat tidak hanya baik untuk kebugaran, tetapi juga untuk kehidupan sehari-hari. Berguna saat membawa bahan makanan dan barang-barang lainnya.

Kesalahan umum yang harus dihindari

Saat melakukan reverse bicep curls, selalu pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan kontrol seluruh tubuh selama latihan.

Perhatikan tubuh Anda dengan latihan apa pun dan segera hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Di bawah ini, kami telah membuat daftar beberapa kesalahan umum yang harus dihindari saat melakukan reverse bicep curls:

Gulung atau kurangi berat badan tanpa menggerakkan pergelangan tangan Anda. Untuk menjaga stabilitas dan kontraksi penuh dari semua otot yang terlibat, pergelangan tangan dan lengan bawah harus lurus dan sejajar.
Hindari bergerak terlalu cepat. Latihan ini membutuhkan eksekusi yang lambat dan pengulangan yang disengaja.
Hindari mengayunkan dan menggerakkan tubuh Anda. Tubuh Anda harus dalam posisi stabil. Bisep Anda harus mampu mengangkat beban tanpa bantuan punggung atau inti Anda.

Q. Sudahkah Anda mencoba reverse bicep curls?

Saat ini ada 0 suara

Diedit oleh Rachel Syiemlieh