latihan Arsip - Berita Olahraga Terkini di Indonesia dan Internasional

5 latihan kaki pembunuh yang sulit untuk pria

Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja atletik atau kebugaran fungsional umum, tubuh bagian bawah yang kuat sangat penting untuk hampir semua hal.

Kaki, khususnya, mengandung beberapa otot terkuat dan terbesar di tubuh, dan tubuh yang terpahat dan berotot benar-benar tidak lengkap tanpa kaki yang kuat. Latihan kaki yang efektif adalah yang menargetkan seluruh rantai posterior dan otot tubuh bagian bawah, termasuk paha belakang, lat, glutes, betis, paha depan, pergelangan kaki, dan banyak lagi.

Aman untuk mengatakan bahwa ada otot yang berbeda yang perlu dilatih, dan untungnya, ada beberapa yang dapat Anda lakukan secara teratur sebagai bagian dari rutinitas kaki Anda. Saat mencari untuk mendapatkan otot kaki, yang terbaik adalah menggabungkan latihan gabungan yang menambah lebih banyak kelelahan dan stimulasi otot tanpa mengorbankan pemulihan otot.

Latihan Kaki Pembunuh untuk Pria

Berikut adalah lima latihan yang bisa dilakukan pria untuk mendapatkan keuntungan besar.

1) Barbel Squat

Squat barbel adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membuat kaki Anda lebih besar. Latihan ini memaksimalkan pertumbuhan paha depan dan dapat meningkatkan fleksi lutut dan posisi batang tubuh yang lebih baik.

Bagaimana cara melakukannya?

Letakkan palang di bahu Anda dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
Jaga siku Anda kencang dan kepala Anda tegak sepanjang gerakan.
Perlahan turunkan tubuh Anda hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
Tekuk pinggul Anda sambil mendorong pinggul ke belakang dan menjaga dada tetap tegak.
Tekan ringan di lantai dan berdiri kembali ke posisi awal.

2) Dorong kereta luncur ke belakang

Mendorong kereta luncur adalah latihan seluruh tubuh yang luar biasa yang terutama menargetkan paha depan, glutes, betis, dan paha belakang saat Anda mendorong kereta luncur dengan keras. Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan mengencangkan seluruh tubuh.

Bagaimana cara melakukannya?

Mulailah dengan kereta luncur yang dimuat dengan berat yang diinginkan.
Dalam posisi sporty, sandarkan punggung Anda ke kereta luncur dan dorong punggung Anda ke atas kereta luncur.
Dorong kereta luncur dengan merentangkan kaki berulang kali dan teruskan hingga jumlah atau jarak yang diinginkan tercapai.

3) Dorongan pinggul barbel

Barbell glute press adalah latihan kaki lain yang sangat efektif yang akan melatih paha belakang dan glutes Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Duduk dan istirahatkan punggung bagian atas dengan nyaman di bangku. Jaga agar kaki Anda tetap lurus.
Gulung bar sampai ke paha Anda sampai bertumpu pada lutut Anda.
Menggunakan otot inti Anda, dorong tumit Anda ke tanah untuk meregangkan glutes Anda sambil mengangkatnya sampai tubuh bagian atas dan paha Anda sejajar dengan lantai.

4) selamat pagi

Barbell Good Morning adalah latihan yang produktif untuk glutes, hamstring, dan betis yang lebih kuat. Latihan ini umum di kalangan powerlifter dan binaragawan karena tidak hanya memperkuat otot kaki, tetapi juga membantu memperkuat otot punggung.

Bagaimana cara melakukannya?

Jauhkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan berdiri tegak.
Letakkan barbel di belakang bahu Anda.
Kencangkan perut Anda dan ambil napas dalam-dalam sambil mengartikulasikan pinggul Anda, biarkan pinggul Anda bergerak ke belakang dan tubuh bagian atas ke depan.
Lanjutkan sampai tubuh bagian atas Anda hampir sejajar dengan tanah.
Kembali ke posisi awal dan lanjutkan dengan gerakan berikutnya.

How To Perform Good Mornings - Exercise Tutorial

5) Deadlift Rumania

Deadlift Rumania melatih paha belakang lebih banyak daripada varian deadlift lainnya dan juga membutuhkan lebih banyak kekuatan otot inti. Ini juga bekerja pada fleksor lengan bawah, glutes dan betis Anda dan membantu membangun kekuatan kaki Anda secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya?

Gunakan pegangan forehand untuk menjaga bar tetap setinggi pinggul.
Jaga bahu Anda ke belakang dan tulang belakang lurus selama latihan.
Dorong pinggul Anda ke belakang dan perlahan-lahan turunkan palang ke bawah ke kaki Anda.
Gerakkan pinggul ke depan sehingga beban berada di depan paha.

membawa pergi

Sebelum Anda mulai melakukan latihan kaki ini, ingatlah untuk melakukan pemanasan sebanyak mungkin untuk mengaktifkan setiap otot dan mencegah cedera di kemudian hari. Juga, latih kaki Anda tidak lebih dari 3 kali seminggu, dan pastikan untuk memberi mereka banyak waktu pemulihan di antara latihan.

Latihan gila dengan petarung legendaris di Los Angeles

Jajaran petarung Amerika yang kuat dari ONE Championship siap untuk latihan di RVCA Training Center di Los Angeles pada hari Rabu.

Ansambel bertabur bintang termasuk Juara Dunia ONE Atomweight Angela Lee, Juara Dunia ONE Flyweight Adriano Moraes, saudara-saudara Ruotolo, dan beberapa juara dunia jiu-jitsu dan legenda Andre Galvao dan Marcus Buchecha Almeida .

Para atlet berada di kota untuk konferensi pers ONE Championship/Amazon Prime malam itu.

Angela ‘Unstoppable’ Lee membagikan foto menakjubkan ini di halaman Instagram-nya dengan judul:

“Kelompok yang luar biasa!

MAHALO @rvcasport @pmtenore Keramahan yang luar biasa! Ini adalah pagi yang indah.Tukar beberapa tips dengan @moraesadrianomma.@ruotolobrothersjiujitsu

RVCA HQ sangat keren tetapi orang-orang dan suasananya adalah yang terbaik ”

Lihat postingan Instagram di bawah ini:

Kemitraan antara kedua organisasi telah membuahkan hasil yang positif. Sungguh menyenangkan melihat beberapa petarung terbaik dunia berkumpul untuk bertukar rahasia dagang mereka, dan penggemar belum pernah mendengar adegan khusus ini dalam beberapa saat.

Petarung Top American Team (ATT) Adriano Moraes dan Marcus Buchecha adalah dua kontestan yang tampil di salah satu tiket terbesar tahun ini. “Mikinho” akan berhadapan langsung dengan legenda MMA Demetrious Johnson untuk kedua kalinya dalam perebutan gelar juara dunia kelas terbang ONE.

Sementara itu, “Buchecha” menghadapi tantangan seni bela diri campuran baru di depan juara dunia gulat Kirill Grishenko. Fans dapat menyaksikan penampilan mereka secara langsung pada 26 Agustus di prime time Amerika Utara.

Harapkan lebih banyak kiriman dan petarung pada akhir tahun, dengan potensi gelar juara dunia

ONE Championship sedang bekerja untuk menyelenggarakan lebih banyak pertarungan penyerahan dan merekrut petarung baru pada akhir tahun dengan harapan berpotensi menambah gelar juara dunia.

Promosi ini telah berjalan jauh sejak 2017, ketika menjadi tuan rumah pertarungan pertarungan pertama yang menampilkan pionir jiu-jitsu Garry Tonon dan Shinya Aoki. Tahun ini di ONE X, promosi tersebut memperkenalkan kembali pertarungan submission ke panggung global dan sejak itu membawa seni bela diri arus utama ke perairan baru.

Daftar pertempuran sekarang termasuk bakat utama dari seluruh dunia, termasuk praktisi Jiu-Jitsu Amerika Danielle Kelly, Mikey Musumeci dan saudara Ruotolo.

Rumor mengatakan bahwa promosi ini dirancang untuk lebih merevolusi olahraga dengan menambahkan lebih banyak grappler kelas dunia untuk akhirnya bersaing memperebutkan gelar dunia pertama mereka.

Jadi tetap disini, ada hal-hal besar di depan!

Pemain Manchester United mengenakan kaus No. 7 Cristiano Ronaldo saat latihan

Rekan setim Cristiano Ronaldo di Manchester United dan Portugal, Diogo Dalot, terlihat mengenakan kaus bernomor punggung 7 saat berlatih di Perth.

Manchester United saat ini sedang menjalani tur pramusim di Australia. Mereka telah memulai tur dengan tiga kemenangan dari tiga pertandingan dan akan menghadapi Aston Villa di tugas berikutnya.

Cristiano Ronaldo adalah satu-satunya Setan Merah yang tidak bermain di pramusim. Pemenang Ballon d’Or lima kali itu mengutip “alasan keluarga” atas ketidakhadirannya dan dilaporkan ingin meninggalkan klub.

Dalot terlihat mengenakan kaus nomor 7 di baju olahraganya selama sesi latihan di Stadion WACA Perth. Dalot sebelumnya terlihat mengenakan jersey nomor 20 dan baju olahraga selama tur.

Diogo Dalot terlihat di Perth mengenakan nomor punggung 7.

berdasarkan solidaritasDalot hanya sementara memakai nomor tersebut, alasan spesifiknya masih belum jelas.

Cristiano Ronaldo kemungkinan tidak akan bertahan di klub dan telah dikaitkan dengan sejumlah tim UCL pada pekan-pekan sebelumnya.

Manchester United dan Erik 10 Hag mulai kuat meski Cristiano Ronaldo absen

Agen Ronaldo, Jorge Mendes dikabarkan telah menawarkannya ke sejumlah klub selama beberapa pekan terakhir. Namun sejauh ini, pemain asal Portugal itu kesulitan menemukan klub yang mau memboyongnya.

Sementara kehadirannya sangat berguna bagi tim baru di bawah Ten Haag, United terlihat kuat di pramusim sejauh ini.

Tim telah menunjukkan kemauan untuk menyerang dari belakang dan mempertahankan garis pertahanan yang tinggi tanpa bola. Para full-back menunjukkan energi baru dan kemauan untuk berlari sejauh mungkin ke depan. Serangan tim dalam tiga pertandingan juga terlihat lancar dan menciptakan peluang sesuka hati.

Sepuluh Hager Menunjukkan bahwa ada banyak ruang untuk perbaikan. Beberapa wajah lama juga diharapkan memainkan peran penting saat United menyesuaikan diri dengan sistem manajerial baru. Itu termasuk Anthony Martial, yang mungkin memiliki musim terakhir untuk membuktikan kemampuannya di Old Trafford.

Marcus Rashford, Harry Maguire, Scott McTominay, Fred, Jaden Sancho, Aaron Wan-Bissaka dan beberapa lainnya akan membawa poin Memasuki musim baru. Sementara lebih banyak pemain baru diharapkan, skuad bisa melebihi harapan jika beberapa pemain klub yang sudah ada menunjukkan peningkatan yang signifikan.

5 Latihan Treadmill Untuk Menurunkan Lemak Leher Dengan Cepat

Saat mencari latihan untuk mengurangi lemak wajah atau leher, pilihannya sangat terbatas.

Namun, ada beberapa cara lain untuk membantu Anda menurunkan lemak secara keseluruhan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan berpotensi mengencangkan leher dan wajah Anda dalam prosesnya. Jadi, apakah Anda dapat meluangkan waktu 15 menit atau lebih untuk berolahraga secara teratur, beberapa latihan treadmill sudah cukup untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.

Mengapa treadmill?

Latihan treadmill adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak dengan cepat dan efektif.

Tanpa ragu, mereka adalah mesin kardio terbaik untuk membantu Anda membakar kalori lebih cepat. Treadmill ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, memberi Anda kendali atas penyesuaian kemiringan dan kecepatan selama latihan. Selain itu, treadmill juga menjadi pilihan yang aman bagi kebanyakan orang dan membantu memperkuat jantung dan otot.

Saat Anda terus membangun kekuatan di mesin ini, Anda juga dapat memulai berbagai latihan seluruh tubuh, HIIT, dan bahkan menambah beban pada latihan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memulai latihan treadmill adalah dengan melakukan pemanasan atau peregangan agar tubuh Anda siap untuk latihan fisik.

Latihan Treadmill Membantu Menurunkan Berat Badan

Berikut adalah lima latihan treadmill yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan:

1) Latihan interval intensitas tinggi HIIT

HIIT terdiri dari istirahat bergantian dan latihan intensitas tinggi. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa latihan HIIT dapat menjadi cara yang mengesankan untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak dalam waktu singkat.

Triknya adalah bekerja keras untuk waktu yang singkat, lalu istirahat di antara latihan intensitas tinggi. Mode ini membantu dalam penurunan lemak yang cepat, yang pada gilirannya membantu penurunan berat badan di setiap otot di seluruh tubuh, termasuk wajah dan leher.

Bagaimana HIIT melakukannya?

Mulailah latihan Anda dengan berjalan cepat selama lima menit untuk menghangatkan tubuh Anda.
Jalankan di level 8 atau 9 selama 30 detik.
Berjalanlah selama 60 detik di level 4, lalu ulangi polanya beberapa kali.
Untuk menenangkan diri, berjalanlah selama lima menit di lantai 2.

The BEST Treadmill Sprints Workout to Burn Fat Quickly (HIIT Training)

2) Sprint miring

Untuk meningkatkan latihan treadmill Anda, tambahkan tanjakan. Jalan cepat atau jalan cepat di tanjakan membantu Anda kehilangan lebih banyak kalori karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras dan bergerak lebih cepat. Bersandar juga mengisi lebih banyak otot, yang membantu mengembangkan massa otot tanpa lemak.

Untuk melakukan sprint ramp:

Berdiri dengan kaki Anda di luar sabuk treadmill.
Atur mesin pada kemiringan 10%. Juga, atur kecepatan lebih tinggi dari kecepatan berjalan biasa Anda.
Setelah diatur, sprint setidaknya selama 30 hingga 40 detik, lalu berhenti.
Istirahat selama 20 detik, lalu ulangi pola ini setidaknya selama sepuluh putaran.

3) Berjalan di lereng

Untuk jalan menanjak, setel mesin pada tanjakan tertinggi dan setel kecepatan ke level 3 atau 4. Mulailah berjalan dengan kecepatan ini selama 20 menit, lalu berhenti.

4) Interval berjalan/lari miring

Mulailah dengan mengatur kemiringan maksimum 3%, lalu lari dengan kecepatan yang dapat Anda tahan selama beberapa menit. Setelah selesai, lakukan jogging lambat atau jalan kaki sedang selama satu atau dua menit. Ulangi latihan ini selama 20 menit.

Cardio Exercises: How to Run or Walk at High Incline to Tone the Thighs : Fitness Routines

5) Sprint Mobil Mati

Sprint mobil mati adalah sprint treadmill yang sangat menantang karena mengharuskan Anda untuk bersandar ke depan dan mengemudi dengan kaki Anda untuk membuat sabuk bergerak saat mesin mati.

Tips Kunci untuk Hasil Terbaik

Berikut adalah beberapa tips dasar untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Jika Anda seorang pemula dan ingin bereksperimen dengan pengaturan tanjakan, mulailah dengan tanjakan rendah dan terus naik.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori, yang terbaik adalah berlari atau joging di tanjakan. Ini juga akan membantu memperkuat kaki Anda.
Memodifikasi latihan Anda dengan latihan bergantian dan menambahkan musik dapat memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Jangan mencoba olahraga yang menyebabkan nyeri pada persendian, karena dapat meningkatkan risiko cedera.
Ubah pengaturan tanjakan dari waktu ke waktu untuk menantang tubuh Anda.
Jangan terlalu sering menggunakan otot Anda dan selalu dengarkan tubuh Anda.

membawa pergi

Pilih latihan treadmill yang sesuai dengan daya tahan dan preferensi Anda lainnya, dan perhatikan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan di berbagai bagian tubuh Anda, termasuk leher Anda. Pastikan untuk berlatih di bawah pelatih bersertifikat untuk menghindari cedera.

7 Latihan Terbaik untuk Wanita untuk Menurunkan Lemak Lengan

Setiap orang adalah unik, tetapi masalah tertentu sering terjadi dan mempengaruhi banyak orang. Salah satunya adalah lemak lengan. Banyak orang hanya memiliki satu akumulasi lemak.

Ada hampir 25.000 wanita di AS. Memiliki Upper Arm Lift 2016 mengencangkan jaringan di bawahnya, mengurangi kulit kendur dan memberikan definisi lebih pada lengan Anda.

Karena wanita biasanya membakar lebih sedikit kalori per hari daripada pria, mereka mungkin lebih cenderung menyimpan lemak lengan. Juga, hormon wanita cenderung meningkatkan lemak di area seperti lengan dan kaki, dan lebih sedikit di area visceral seperti di sekitar organ.

Meski terdengar tidak menyenangkan, lemak esensial yang ditemukan di jantung, paru-paru, hati, otot, dan jaringan sangat penting bagi wanita untuk tetap sehat. Padahal, setidaknya 12% dari total berat badan wanita harus berasal dari lemak esensial.

latihan untuk menghilangkan lemak lengan

Latihan lengan untuk menghilangkan lemak lengan. Lengan juga diperkuat dan disesuaikan.

Untungnya, Anda dapat melakukan latihan lengan dan memanfaatkannya. Gunakan tujuh latihan lengan ini untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat.

1) Push-up Dinding

Jika Anda tidak sering melakukan push-up, ini adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak lengan dan kembali melakukan push-up dengan mudah.

Berikut caranya:

Letakkan tangan Anda selebar bahu dan letakkan di dinding setinggi dada.
Anda harus berdiri dengan kaki sedikit di belakang bahu dan lengan lurus.
Saat wajah dan dada Anda dekat dengan dinding, tekuk siku dan kembali ke posisi semula.
Ulangi 10-12 kali.

2) Trisep Rebound

Latihan ini sangat bagus untuk mengurangi lemak lengan dan mengayunkan bagian belakang lengan Anda tanpa melukai pergelangan tangan atau bahu Anda.

Berikut caranya:

Ambil dua dumbel.
Berjalan ke depan dengan kedua kaki rapat; tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap lurus dengan mengencangkan perut.
Letakkan siku Anda di atas tubuh Anda, jaga agar lengan Anda pada sudut 90 derajat.
Tarik beban kembali ke posisi awal sambil perlahan-lahan luruskan lengan ke belakang.
Ulangi 12-15 kali.

3) Angkat Bahu Depan

Dibandingkan dengan overhead press, gerakan ini secara signifikan lebih lembut pada leher dan jebakan bagian atas dan memiliki risiko pelampiasan bahu yang lebih kecil. Ini membantu mengurangi lemak lengan pada wanita.

Dumbbell Front Raise - Shoulders Exercise

Berikut caranya:

Ambil dua dumbel.
Jaga lengan Anda di sisi tubuh dalam posisi lurus.
Angkat benda berat sampai setinggi bahu dan tepat di depan Anda (tidak lebih tinggi).
Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat beban.
Turunkan dumbbell secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi 12 kali.

4) Kursi Dip

Ini adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan lemak lengan karena melatih otot punggung selain lengan. Anda harus memilih tempat tidur atau kursi sedikit di atas tanah untuk latihan ini.

Berikut caranya:

Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan berjarak sekitar tiga langkah dari furnitur.
Berlututlah pada ketinggian yang sama dengan furnitur.
Tujuannya adalah untuk melakukan kontak dengan tanah dengan menekuk siku dan menggerakkan seluruh tubuh Anda ke tanah.
Kembalikan diri Anda ke posisi biasanya.
Lakukan tiga set dengan 20 pengulangan.

5) Latihan gunting

Anda bisa bersenang-senang melakukan latihan ini dan juga menghilangkan lemak lengan dengan cepat. Seperti namanya, latihan ini mirip dengan membuka dan menutup gunting.

Berikut caranya:

Pertama, Anda harus berdiri tegak dengan tangan terangkat di depan Anda setinggi bahu.
Saat Anda meregangkan, tangan kanan harus menyilang ke kiri. Tarik kembali lengan Anda ke samping. Seharusnya terlihat seperti gunting terbuka.
Rentangkan mereka kembali ke samping dan kembali ke depan. Lengan kiri Anda sekarang harus berada di atas tangan kanan Anda.
Ini adalah pengulangan penuh dan Anda harus melakukan tiga set sepuluh pengulangan.

6) Lingkaran lengan

Ini adalah latihan lengan tradisional lainnya yang digunakan di sebagian besar rutinitas kebugaran untuk mengencangkan dan membentuk lengan yang longgar. Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Saat melakukan arm circle, Anda bisa memegang dumbbell atau botol air 600ml di kedua tangan.

Berikut caranya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan setinggi bahu, terentang ke samping.
Putar tangan Anda ke depan 50 kali.
Mulailah melakukan 50 lingkaran kecil ke belakang.
Selain otot lengan, gerakan lengan ke belakang dan ke depan melatih otot trisep, bisep, bahu, dan punggung.

7) Rotasi Setengah Bulan

Untuk mengurangi lemak lengan dan memperkuat otot lengan, latihan tidak harus intens dan memakan waktu. Bahkan latihan intensitas sedang yang membutuhkan gerakan lambat dan terkontrol bisa efektif untuk membangun otot lengan.

Berikut caranya:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan terangkat setinggi bahu, lurus di samping, jari rapat.
Mulailah dengan telapak tangan menghadap lantai dan putar perlahan hingga menghadap langit-langit dengan menggerakkan ibu jari ke arah itu.
Perlahan putar ibu jari Anda ke bawah dan ke depan.

T: Sudahkah Anda mencoba salah satu dari latihan lengan ini?

Saat ini ada 0 suara

7 Latihan Rumah Terbaik untuk Pria untuk Mendapatkan Abs Yang Jelas

Jika Anda ingin perut yang tegas dan terpahat tetapi tidak ingin pergi ke gym, jangan khawatir. Anda masih dapat mencapai tujuan Anda dengan beberapa latihan perut yang efektif di rumah.

Latihan yang efektif untuk otot perut termasuk latihan yang melatih semua otot perut utama. Ini termasuk rektus abdominis dan abdominis transversal serta obliques internal dan eksternal.

Pria berolahraga abs di rumah

Tujuh latihan yang disebutkan di bawah ini adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membangun perut yang lebih kuat dan kencang.

Padu padankan latihan ini untuk rutinitas tubuh bagian atas yang produktif yang akan membantu Anda menjadi bugar dalam waktu singkat. Ayo mulai:

1) Papan dengan serangan lutut

Latihan ini sangat bagus untuk rektus abdominis Anda dan membantu melatih inti Anda sekaligus mengurangi stres pada leher Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Mulailah dengan mengambil posisi papan dengan siku tepat di bawah bahu.
Perlahan-lahan turunkan lutut Anda sampai menyentuh lantai.
Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.
Ulangi terus selama beberapa detik, lalu rileks.

2) Push Up Spiderman

Push-up Spider-Man pada dasarnya dirancang untuk menargetkan otot inti Anda, tetapi juga melatih trisep dan dada Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Ambil posisi push-up standar.
Turunkan tubuh Anda ke lantai. Letakkan lutut kiri di siku kiri dan lepaskan dari lantai.
Tekan ke atas untuk membawa kaki kembali ke posisi awal.
Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan di kaki kiri, lalu lakukan latihan di kaki lainnya.

3) Rotasi duduk

Putaran duduk adalah latihan perut lain yang sangat efektif. Latihan ini menargetkan obliques Anda dan dapat dimodifikasi dengan meletakkan kaki Anda di lantai atau meningkatkan intensitasnya dengan mengangkatnya.

Bagaimana cara melakukannya?

Duduklah dengan nyaman di lantai dan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang. Pastikan otot perut Anda bekerja dengan benar.
Jaga agar kaki Anda terangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan ditekuk, dan tangan menyatu.
Mulailah memutar tubuh Anda ke kiri sehingga siku kiri Anda berada di atas matras.
Pastikan tubuh bagian bawah Anda stabil saat melakukan ini.
Putar ke sisi lain, lalu kembali ke titik awal.
Lanjutkan selama beberapa detik, lalu rileks.

Seated Rotation - Tone Up Anytime Anywhere - Women's Health

4) Heel Crunch

Latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah, fleksor pinggul, dan obliques. Anda dapat membuat latihan ini lebih mudah atau lebih sulit dengan mengubah jarak antara pinggul dan tumit Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Berbaring telentang, jaga tumit ke arah pinggul.
Latih perut Anda. Angkat bahu Anda dari tanah dan tekuk untuk menyentuh tumit kiri dengan tangan kiri Anda.
Lakukan hal yang sama dengan tumit kanan dan tangan kanan Anda.
ulang.

5) Bug mati

Latihan ini membantu menstabilkan dan memperkuat perut tanpa risiko ketegangan leher. Ini terutama menargetkan perut miring, rektus, dan transversal Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Berbaring telentang dengan tangan terentang dan sejajar dengan bahu. Jaga agar kaki Anda tertekuk pada 90 derajat dan pastikan lutut Anda tepat di atas pinggul Anda.
Pastikan punggung bawah Anda ditekan dengan benar ke tanah dan otot-otot perut Anda bergerak sambil memanjangkan dan menurunkan kaki kiri Anda sampai tumit Anda menyentuh lantai dan lengan kanan Anda sampai tangan Anda menyentuh lantai di atas kepala Anda.
Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan di sisi lain.

Dead Bug - Abdominal / Core Exercise Guide

6) V-up

Karena latihan ini melibatkan mengangkat kedua kaki dan lengan secara bersamaan, ini meningkatkan detak jantung Anda dan mendorong otot inti Anda hingga batasnya.

Bagaimana cara melakukannya?

Berbaring telentang. Jaga lengan Anda di samping dan kaki Anda terentang dengan benar.
Perlahan angkat tubuh bagian atas, kaki, dan lengan, seimbangkan tulang ekor, membentuk bentuk “V”.
Tahan, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
ulang.

7) Jalan beruang lateral

Jalan beruang lateral menargetkan otot-otot lateral dan rektus abdominis Anda serta obliques Anda. Ini menyentuh seluruh inti Anda dan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya?

Mulailah dalam posisi papan standar dengan lutut di bawah pinggul dan bahu di atas pergelangan tangan.
Sambil menjaga pinggul Anda tetap stabil, jaga lutut Anda dari lantai, kepala sejajar dengan tulang ekor Anda, dan ambil tiga langkah ke kanan dengan kaki dan tangan Anda.
Jangan biarkan tangan atau kaki Anda saling bersilangan.
Lakukan hal yang sama di sebelah kiri Anda, lalu kembali ke posisi awal.
ulang.

membawa pergi

Latihan seperti yang disebutkan di atas dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, membentuk perut, dan meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan. Namun, ingat juga untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan tetap berpegang pada program olahraga yang konsisten untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

7 Latihan Pengkondisian Terbaik yang Dapat Anda Lakukan untuk Memperkuat Inti Anda

Semua orang menginginkan inti yang kuat, mengapa tidak? Perut six-pack memang bagus, tetapi inti yang kuat bukan hanya sekumpulan otot yang kuat. Otot inti adalah salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh manusia.

Otot-otot ini terdiri dari perut, punggung, dan obliques. Ini bertanggung jawab untuk hampir semua gerakan dan fungsi. Inti yang lemah sering menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit punggung, dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Memperkuat dan mengkondisikan inti Anda sangat penting untuk mencegah cedera dan gerakan yang salah. Ini tidak hanya akan membuatnya lebih kuat, tetapi juga akan memungkinkan otot untuk membawa lebih banyak beban atau pengulangan.

Latihan pengkondisian terbaik untuk inti Anda

Mari kita lihat tujuh latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan dan memperkuat inti Anda:

1) papan kayu

Berikut cara melakukannya:

• Dapatkan merangkak. Berbaringlah dengan siku dan rentangkan kaki lurus ke belakang.

Dukung inti Anda dan tekan glutes Anda sehingga pinggul Anda sejajar dengan bahu dan kaki Anda.

• Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Ulangi selama tiga hingga empat set.

2) Pegangan Berongga

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang di lantai dengan kaki dan tangan lurus ke arah yang berlawanan. Mendukung inti Anda, angkat kaki, bahu, dan lengan Anda sedikit dari lantai.

• Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Ulangi selama tiga hingga empat set.

3) Crunch

Mereka dilakukan sebagai berikut:

• Berbaring telentang di lantai. Tekuk kaki Anda dan arahkan lutut ke langit-langit. Anda dapat meletakkan tangan di samping kepala dan mengarahkan siku ke luar.

• Angkat punggung Anda dari lantai dan ambil posisi duduk saat Anda memasukkan perut ke dalam.

• Kembali ke posisi awal di lantai.

• Ulangi 10 sampai 15 kali.

How to Do a Sit-Up Properly | Gym Workout

4) Sepeda Crunch

Inilah cara mereka melakukannya:

• Berbaring telentang di lantai. Letakkan tangan Anda di samping kepala dengan siku menghadap ke luar. Luruskan kaki Anda.

• Kencangkan perut Anda dan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda, dengan lutut dan siku dalam posisi netral.

• Beralih sisi sehingga siku kiri dan lutut kanan bertemu berikutnya.

• Ulangi 10 sampai 15 kali di setiap sisi.

5) Bug mati

Inilah cara mereka melakukannya:

• Berbaring telentang di lantai. Rentangkan lengan lurus di atas bahu dan angkat kaki sehingga lutut lebih tinggi dari pinggul. Kepala ke atas.

• Letakkan lengan kanan di atas Anda, menghadap ke lantai. Pada saat yang sama, turunkan kaki kiri Anda ke lantai.

• Tarik kedua kaki sebelum mengulangi lengan kiri dan kaki kanan.

• Ulangi 10 sampai 15 kali di setiap sisi.

6) Putaran Rusia

Berikut cara melakukannya:

• Duduk di lantai dan tekuk kaki Anda di depan Anda. Bersandar sedikit dan angkat kaki Anda dari lantai untuk menyeimbangkan otot panggul Anda. Anda dapat memegang tangan Anda di depan dada Anda.

• Putar tubuh bagian atas ke kiri sambil menjaga keseimbangan. Sekarang putar ke kiri.

• Ulangi 10 sampai 15 kali di setiap sisi.

7) Rotasi pelat samping

Ini dilakukan sebagai berikut:

• Berdiri di lantai di sebelah kanan Anda. Tumpuk kaki Anda bersama-sama dan dukung diri Anda pada siku kanan Anda.

• Angkat pinggul Anda sehingga sejajar dengan bahu dan kaki Anda. Anda dapat meluruskan lengan kiri atau meletakkan tangan di pinggul.

• Turunkan pinggul Anda ke lantai dan angkat ke atas, jaga perut tetap kencang.

• Ulangi 10 sampai 15 kali di setiap sisi.

membawa pergi

Pekerjaan inti tidak harus begitu berat. Dalam kebanyakan kasus, Anda bahkan tidak memerlukan beban atau aksesori atau peralatan tambahan untuk melakukan latihan untuk memastikannya bekerja secara efektif.

Ambil saja bantal dan berbaring, dan hanya itu. Jangan lupa: Diet dan istirahat memainkan peran kunci dalam kesehatan dan pemeliharaan perut. Jadi makanlah dengan benar; ambil cuti beberapa hari dan lanjutkan.

T. Apakah Anda memiliki inti yang kuat?

Saat ini ada 0 suara

Apa Latihan Kettlebell Halle Berry untuk Inti yang Kuat?

Jika Anda ingin memiliki inti yang kuat seperti miliknya, Anda harus mencoba mempelajari Latihan Kettlebell Halle Berry.

Dia adalah seorang aktris Amerika yang terus mendorong tubuhnya pada usia 55 untuk tetap fit dan memperkuat otot-ototnya untuk penampilan yang lebih baik.

Latihan Latihan Kettlebell Halle Berry

Penggemar kebugaran dan pelatih sering menggunakan dumbel, flat, dan kabel untuk latihan inti. Tentu, Anda mulai dengan berat badan, tetapi perkembangan alami tidak selalu termasuk kettlebell.

Halle Berry Workout And Diet | Train Like a Celebrity | Celeb Workout

Namun, kettlebell adalah bentuk beban yang sangat baik yang dapat digunakan selama latihan ketahanan dan latihan inti untuk meningkatkan pertumbuhan dan daya tahan otot.

Pada catatan itu, berikut adalah beberapa latihan dari Latihan Kettlebell Hale Berry:

1) Tikungan sisi Kettlebell

Pegang kettlebell di satu tangan, pastikan beratnya tidak memberi banyak tekanan pada lengan dan bahu Anda. Pegang beban di satu tangan dan tekuk ke arah sisi yang menahan beban.

Saat Anda menggerakkan tubuh ke belakang, pastikan untuk menarik diri Anda keluar dari otot inti di sisi lain. Misalnya, jika Anda membungkuk ke kiri, tarik diri Anda ke atas sambil condong ke kanan.

Latihan ini berfokus pada obliques internal dan eksternal.

2) Kayu bakar Kettlebell

Latihan lain yang dapat Anda pilih dari Latihan Kettlebell Halle Berry adalah memotong kayu.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mengangkat kettlebell di atas salah satu bahu Anda; salin gerakan memotong kayu, jaga agar kettlebell tetap di atas paha Anda.

Pastikan Anda tidak menggunakan kekuatan tubuh bagian atas atau lengan untuk melakukan gerakan ini. Idenya adalah menggunakan otot inti dan obliques untuk mengayunkan berat badan Anda.

How To Do: Kettlebell Woodchopper | Ab Workout Exercise

Variasi lain dari latihan ini termasuk bar kabel dan bar halter.

3) Ayunan Kettlebell

Salah satu latihan kettlebell terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otot inti Anda adalah ayunan kettlebell, yang merupakan pilihan latihan kettlebell Halle Berry. Ini adalah salah satu latihan yang melatih kekuatan inti Anda, otot punggung bawah dan tubuh bagian bawah.

4) Baris Datar Kettlebell

Salah satu gerakan majemuk dalam latihan kettlebell Halle Berry adalah baris papan. Ini bekerja pada otot inti dan punggung. Anda dapat menemukan latihan ini terdaftar sebagai baris Kettlebell Renegade pada beberapa grafik latihan.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus meletakkan dua kettlebell di lantai; pegang setang, dan pindah ke posisi papan bahu. Sambil memegang pose dengan tangan kanan, tarik kettlebell di tangan kiri ke arah Anda dan mendayung dengan satu tangan.

Tahan remasan sebentar sebelum menurunkan kettlebell, lalu ulangi gerakan yang sama dengan tangan kanan Anda.

Kettlebell Plank Row or Renegade Row | Demanding Core Exercise

Latihan ini membutuhkan keterlibatan otot inti untuk memastikan Anda memiliki stabilitas dan keseimbangan.

5) Kettlebell Putar Rusia

Pilihan bagus lainnya untuk pelatihan kettlebell Halle Berry adalah sentuhan Rusia. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di atas matras sambil menjaga lutut dalam bentuk “V” terbalik dengan betis dan paha bagian dalam.

Ambil kettlebell dan putar tubuh Anda ke kiri lalu ke kanan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan piring.

Cara Menggunakan Kettlebell: 7 Latihan Kettlebell Terbaik yang Dapat Anda Lakukan Dengan Mesin Ini

Jika Anda mengetahui latihan kettlebell terbaik, Anda akan dapat menambahkan variasi yang signifikan pada rutinitas latihan Anda. Ini akan membantu otot Anda bekerja di semua sudut untuk perkembangan keseluruhan.

Kettlebells tersedia dalam berbagai bobot. Anda bisa mulai dengan beban ringan dan kemudian naik ke beban yang lebih tinggi.

Bagaimana cara menggunakan kettlebell?

Kettlebells biasanya memiliki pegangan bulat daripada batang lurus seperti dumbel atau barbel. Anda dapat memegang kettlebell dengan kedua tangan karena kepala bundar menempel pada beban.

Untuk sebagian besar, kettlebell bekerja dengan cara yang sama seperti dumbel atau barbel dan merupakan bentuk lain dari latihan ketahanan untuk kekuatan dan penurunan berat badan.

Latihan Kettlebell Terbaik untuk Kekuatan dan Penurunan Berat Badan

Seperti disebutkan sebelumnya, hampir semua latihan dapat dilakukan dengan kettlebell, tetapi berikut adalah tujuh latihan untuk kekuatan dan penurunan berat badan:

1) Ayunan Kettlebell

Ini adalah salah satu latihan kettlebell paling umum yang dapat Anda lakukan.

Idealnya, Anda harus memegang kettlebell dengan kedua tangan dan mempertahankan cengkeraman yang kuat. Membungkuk ke depan sambil menjaga pinggul tetap stabil dan menurunkan kettlebell. Dorong dan ayunkan kettlebell ke depan. Berdiri tegak dengan paha depan, glutes, dan inti yang aktif.

Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan ayunan, sebaiknya minta orang lain menunjukkan cara melakukannya untuk menghindari cedera.

2) Deadlift Kettlebell

Anda dapat meniru deadlift dengan kettlebell. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan dua kettlebell.

How To Do a Kettlebell Deadlift | The Right Way | Well+Good

Namun, karena beratnya mengarah ke bawah dan tidak sejajar dengan pegangan, pastikan Anda mengontrol gerakan sepenuhnya ke bawah dan ke belakang untuk menghindari cedera.

3) Goblet Squat

Salah satu latihan kettlebell terbaik untuk paha depan dan kaki adalah goblet squat. Anda dapat melakukannya dengan kettlebell yang sedikit lebih berat. Pastikan untuk mendorong dengan tumit dan mengontrol gerakan untuk mengaktifkan semua otot paha depan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

4) Jalan Jalan Petani

Ini adalah latihan lain yang lebih mudah dilakukan dengan kettlebell. Anda perlu memegang dua kettlebell yang berat di kedua tangan dan berjalan. Meskipun Anda harus berjalan dengan normal, beban berat dapat menjadi daya tahan yang Anda butuhkan, mendorong tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk energi.

Kettlebell Farmer Walk w/ Strength Coach Zach Even-Esh

Latihan ini melatih glutes, hamstring, traps, bahu, betis, lengan bawah, trisep, inti, bisep, dan lat.

5) Membungkuk mendayung

Anda dapat memilih untuk melakukan latihan ini dengan satu atau dua kettlebell. Gerakannya sama dengan baris dumbbell. Namun, Anda harus memiliki kontrol pergelangan tangan yang lebih stabil, jika tidak, kettlebell dapat berayun maju mundur.

6) Tekan overhead

Beberapa latihan kettlebell terbaik juga berfokus pada lengan. Salah satu yang paling populer adalah overhead press.

Anda dapat meniru mesin press overhead, tetapi Anda dapat melakukan hal yang sama dengan kettlebell. Untuk kemudahan kontrol, telapak tangan harus menghadap ke depan dengan beban di belakang telapak tangan. Meskipun demikian, ada banyak pegangan untuk latihan ini, dan Anda harus menemukan yang paling cocok untuk Anda.

7) Mengayunkan tangan lawan

Ini adalah latihan yang menyenangkan dan biasanya merupakan salah satu latihan teratas yang dilakukan dengan kettlebell.

Anda membutuhkan kettlebell ringan yang dapat Anda tangani dengan mudah. Ayunkan kettlebell ke dada Anda dengan satu tangan. Saat berada di udara, ganti tangan dan pegang pegangan dengan tangan yang lain.

Yang terbaik adalah melakukannya dengan bobot yang lebih ringan sehingga Anda dapat mengayunkannya cukup tinggi untuk memberi Anda waktu untuk beralih

7 Latihan Kendall Jenner Terbaik yang Dapat Membantu Anda Menjadi Fit

Kendall Jenner adalah salah satu supermodel top di dunia. Dia juga seorang pengusaha dan influencer media sosial yang dikenal karena fisiknya yang ramping dan pahatan.

Dia sangat menawan dan bekerja keras untuk menjaga tubuhnya yang menarik. Jenner lebih suka berolahraga di pagi hari dan berolahraga selama satu jam atau lebih. Meskipun dia lebih menyukai perut, yang membantunya tetap langsing, dia juga menekankan pada angkat beban dan melakukan latihan berat badan dari waktu ke waktu.

Kendall Jenner lebih memilih latihan ketahanan daripada kardio, dan kadang-kadang melakukan kardio. Anda akan terkejut bahwa dia tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym. Namun, dia memastikan untuk menggerakkan tubuhnya dan melatih intinya dengan latihan perut sederhana di rumah selama 11 menit.

Abs adalah bagian favoritnya saat berolahraga. Setiap kali dia punya waktu di rumah, dia melakukan plank, squat, dan latihan beban lainnya untuk membentuk otot.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang rutinitas latihan Kendall Jenner, lihat lebih dekat beberapa latihan yang dia lakukan.

Latihan Kendall Jenner yang dapat membantu Anda tetap sehat:

Berikut adalah tujuh latihan Kendall Jenner yang dapat membantu Anda tetap bugar:

1) Papan tinggi

Ketika berbicara tentang perut yang kuat dan kencang, Jenner biasanya mengandalkan papan tinggi. Papan adalah salah satu latihan berat badan paling efektif yang membantu mengaktifkan berbagai kelompok otot dalam tubuh, termasuk perut, paha depan, glutes, betis, dan paha belakang.

lanjutkan:

Dapatkan merangkak dengan jari-jari kaki dan lutut ditekuk di lantai. Pastikan pinggul Anda berada di lutut dan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
Dengan tangan Anda, pegang lantai dan kerjakan lat Anda dengan memutar bahu ke luar.
Luruskan kaki Anda, angkat lutut dari lantai dan masuk ke posisi push-up.
Kerjakan inti Anda dan peras glutes dan paha depan Anda.
Tahan beberapa napas, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai.
ulang.

Do It Right - High Plank | LifeFit 360 | Denise Austin

2) Sepeda Crunch

Bike crunch adalah latihan perut yang efektif yang tidak hanya melatih perut tetapi juga perut dan oblique yang lebih dalam.

lanjutkan:

Berbaringlah di lantai, pertahankan punggung bagian bawah ditekan dan lutut ditekuk.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
Kontraksikan inti Anda dan tarik otot perut untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
Angkat kaki Anda; luruskan kaki kanan sambil mendekatkan lutut kiri ke dada.
Putar tubuh bagian atas ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri.
Ulangi gerakan ini, bergantian sisi.

How to Do a Bicycle Crunch | Boot Camp Workout

3) crunch papan samping

Sit-up papan samping membantu menargetkan glutes dan obliques Anda. Plus, mereka membantu memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan dan melindungi tulang belakang Anda.

harus bisa melakukan ini:

Dalam posisi side arm plank, dukung tubuh Anda dengan satu lengan, kaki ditumpuk, kaki lurus, dan pinggul terangkat.
Letakkan lengan atas di belakang kepala.
Tekuk kaki bagian atas, lalu angkat untuk mencapai siku yang sama dengan tetap menjaga keseimbangan dan menjaga tubuh tetap segaris.
Kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dan ulangi latihan secara bergantian.

How to perform a Side Plank with Side Crunch

4) Papan kaki/lengan tunggal

Latihan ini menargetkan beberapa otot kecil, masuk jauh ke dalam perut sambil menjaga inti tetap kencang.

lanjutkan:

Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan seluruh tubuh lurus.
Angkat lengan kiri Anda sambil mengangkat kaki kanan Anda.
Tahan pose, lalu turunkan.
Lakukan gerakan pada kaki dan lengan yang berlawanan.

5) Lutut untuk beralih

Latihan ini merupakan variasi menantang dari papan standar. Ini membantu menargetkan otot inti Anda, terutama obliques, yang membantu mengembangkan stabilitas dan membangun kekuatan.

lanjutkan:

Ambil posisi papan tinggi.
Jaga agar punggung Anda benar-benar stabil dan lurus, letakkan lutut Anda di sisi yang sama dengan siku Anda.
Tahan pose, lalu kembalikan kaki ke posisi awal.
Beralih sisi, ulangi.

Ab Exercise - How to plank knee to elbow

6) Katak Crunch

Sit-up menyusui adalah latihan perut produktif yang melatih dinding perut dan juga membantu memperkuat dan mengencangkan otot inti Anda. Selain itu, mereka dapat meningkatkan postur dan stabilitas Anda dan memperkuat otot Anda.

harus bisa melakukan ini:

Berbaring di lantai dengan punggung rata.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kaki ke sudut 45 derajat.
Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas dengan inti dan tekuk lutut sehingga dekat dengan dada.
Kembalikan tubuh Anda ke lantai dan rentangkan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.

How to Do Frog Crunches Correctly | Exercise of The Day #28

7) Angkat kaki

Rutinitas Kendall Jenner juga termasuk mengangkat kaki, karena mereka menargetkan otot perut bagian atas dan bawah dan membantu membangun kekuatan pada otot-otot itu. Latihan ini juga membuat fleksor pinggul dan ekstensor punggung Anda lebih fleksibel.

harus bisa melakukan ini:

Berbaring telentang di lantai dengan kaki rapat dan lengan di samping.
Angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin dari lantai, jaga agar tetap lurus.
Turunkan kaki Anda dan ulangi latihan di kaki kiri Anda.

membawa pergi

Ini adalah beberapa latihan Kendall Jenner yang akan membantu Anda memiliki tubuh yang sehat dan kencang seperti miliknya. Jika Anda menginginkan hasil yang cepat, konsistenlah dan ingatlah untuk memasukkan protein ke dalam diet Anda. Beberapa makanan berprotein tinggi yang disukai Kendall Jenner antara lain oatmeal, telur, ayam panggang, dan alpukat.